Протеїни, для схуднення дівчатам: види та як пити

Багато дівчат цікавляться, чи можуть при схудненні приймати протеїн, і немає ризику «погладшати». Насправді при схудненні дівчата можуть пити протеїн, адже це просто білок, виділений з молочної сироватки, яєць, сої та інших природних продуктів. Як же він діє, і які види білкових добавок існують, розглянемо далі.

Як відбувається схуднення з протеїном?

Щоб зрозуміти механізм схуднення з використанням протеїнових добавок, варто трохи зануритися в нутрициологию — науку, яка в числі іншого вивчає поживні речовини і способи їх засвоєння організмом.

Для життєдіяльності людського організму необхідні макро – і мікроелементи, основним джерелом яких є їжа. Мікроелементи — це вітаміни і мінерали. Макроелементи — це білки, жири і вуглеводи. З перших будуються тканини організму, другі грають найважливішу роль в транспорті і засвоєнні поживних речовин і беруть участь у формуванні тканин, а останні — це паливо, що витрачається на енергетичне забезпечення всіх протікають в організмі процесів.

Зрозуміло, що завдання «енергопостачання» є найбільш важливою, тому організм здатний виробляти енергію не тільки з призначених для цього вуглеводів, але також з жирів і білків. Коли надходить достатня або надлишкова кількість вуглеводів, енергія виробляється, звичайно ж, з них — це найпростіший процес. Надлишок, як ми знаємо, трансформується в жир і відкладається «про запас».

Якщо вуглеводів недостатньо, починають «горіти м’язи». Таким чином, організм вирішує відразу дві задачі: зменшує обсяг найбільш ненажерливою м’язової тканини, тим самим зменшуючи свої потреби в енергії, і виробляє енергію, розщеплюючи білок. Найменш охоче наше тіло розлучається з жировою тканиною, адже це запас організму «на чорний день», наприклад, на випадок голодування.

Що відбувається, коли на тлі регулярних тренувань і невеликого дефіциту калорійності раціону, ми вводимо в своє харчування додатковий протеїн? Насамперед, зберігаємо м’язи, так як при нестачі вуглеводів організм тепер буде виробляти енергію не з власних тканин, а з надійшло ззовні білка. Крім того, примушуємо організм додатково попрацювати заради видобутку енергії — отримати її з білка важче, ніж з вуглеводів. І в цих умовах вже доведеться задіяти жирові депо, адже білок активує вироблення гормону росту, який з участю того ж протеїну ремонтує пошкоджені під час тренувань м’язи і стимулює розщеплення жирів.

Читайте також:  Таблетки Ліда для схуднення: ціна, відгуки покупців

Види протеїнових добавок

В залежності від вихідного продукту, який є джерелом білка, протеїнові добавки діляться на:

  1. Яєчні. Поставляють в організм найбільш повний набір амінокислот. Білок яйця — практично чистий протеїн, у ньому містяться всі незамінні амінокислоти, які необхідні людському організму.
  2. Сироваткові, вироблені з молочної сироватки. Це комплекс незамінних амінокислот, важливих для життєдіяльності людини, повністю натуральний продукт, який вигідно відрізняється також невисокою ціною. Недолік — чистого протеїну в такій добавці не більше 60 %.
  3. Казеїнові добавки виробляються з сиру. Вони трохи дорожче сироваткових, хоча містять всі ті ж 60 % чистого протеїну. Казеїн засвоюється досить довго, що робить його оптимальним варіантом для вечірнього застосування. Така добавка протягом ночі стимулює вироблення гормону росту, при цьому відбувається активне розщеплення жирової тканини та відновлення м’язової.
  4. Соєві протеїни найбільш вигідні за ціною, але і досить убогі по набору незамінних амінокислот. Цей варіант найменш повноцінний як джерело білка — власне, як і будь-які білки рослинного походження. Чистого протеїну в соєвому коктейлі всього 50 %.
  5. Ізолят сироваткового протеїну максимально очищений від будь-яких «сторонніх речовин, на 90 % складається з білка, досить доріг.
  6. Гідролізат сироваткового протеїну, який представляє собою чистий білок майже на 100 %. Цю добавку зазвичай використовують професійні бодібілдери.

При виборі протеїнових добавок і схеми їх застосування можна спиратися на думку тренера. Використовуйте також наступні тези:

  • Чим більше у складі добавки чистого білка, тим дієвіше він як для мети набору м’язової маси, так і для зниження жирової.
  • Білок тваринного походження (сироватковий, казеїновий) ефективніше соєвого.
  • Сироватковий протеїн ефективніше еквівалентних за кількістю білка харчових джерел (проте, це не означає, що він може повністю їх замінити).

Як приймати протеїнові добавки?

Практика показує, що з метою схуднення найбільш доцільно вживати протеїн три рази в день: вранці в якості першого сніданку, за пару годин перед тренуванням і через годину після неї. Разом з коктейлем більше нічого не потрібно їсти.

Читайте також:  Пояс-масажер для схуднення: принцип роботи та огляд популярних моделей

Плануючи дієту, розраховуйте необхідну вам кількість протеїну як 1,5-2 г на кілограм ідеальної ваги (не того, який у вас зараз, а того, який є нормою для вашого зростання і віку). При цьому не менше половини білка ви повинні отримувати з продуктів харчування, решта — з добавок.

Протягом дня харчування розподіляти наступним чином:

  1. Повільні вуглеводи (каші) вживати в першій половині дня (на сніданок або ланч).
  2. На обід поєднувати невелику кількість вуглеводної їжі з білковою і хорошою порцією некрохмалистих овочів.
  3. Вечеря повинна бути переважно білковим. Вітаються також овочі, багаті клітковиною.
  4. Протягом дня важливо вжити норму корисних жирів, джерелами яких є насіння (наприклад, льону), горіхи, рослинні олії (оливкова олія дуже корисно), жирна морська риба.

Багато тих, що худнуть панянки скаржаться на брак енергії на тренуванні при прийомі протеїну за дві години до неї — вони просто встигає зголодніти. Недоцільно зменшувати час до години — білок все одно не засвоїться повністю, і ви так і не отримаєте необхідну вам енергію. Краще випити протеїновий коктейль за дві години до заняття, а за годину до нього з’їсти який-небудь фрукт.

Враховуйте, що за один прийом може засвоїтися не більше 30 г білка, незалежно від його джерела — чи то м’ясо, риба, сир або протеїновий коктейль. Так що немає сенсу в збільшенні дози понад цієї норми.

Правила схуднення з протеїном

Як вже було сказано, для успішного схуднення на протеїні недостатньо лише його самого, необхідно також дотримувати декілька обов’язкових правил:

  1. Максимальна кількість вуглеводів в день не перевищує 150 г, що відповідає 600 кКал і становить близько 40% харчової цінності раціону. Вкрай важливо виключити вживання швидких вуглеводів. Якщо ви залишите у своєму раціоні прості цукри, що містяться в кондитерських і хлібобулочних виробах вищого сорту, газованих напоях, соках і солодких фруктах, ризикуєте не тільки схуднути, але і набрати зайвого.
  2. Дефіцит калорійності раціону повинен становити 20%. Не більше і не менше. Занадто великий дефіцит створить стан стресу, що загальмує схуднення. Незначне скорочення калорійності дозволить худнути, але занадто повільно.
  3. Дуже важливо підвищити загальну рухову активність і ввести в практику силові тренування 2-3 рази в тиждень. Так ви не тільки зміцните свої м’язи і серцево-судинну систему, але створите негативний енергетичний баланс без ризику втрати м’язової маси. Це дозволить худнути красиво і підтримає на належному рівні обмін речовин.

Дотримання цих трьох правил у поєднанні з прийомом протеїнових добавок дозволить збільшити енерговитрати організму і знизити надходження енергії з їжею. При цьому повільно засвоюваний білок не дає горіти м’язам і забезпечує тривале відчуття ситості.

Відео: Відомий фітнес-блогер про протеїнах

Тетяна Федорищева — фітнес-блогер з більш ніж півмільйоном передплатників. У своїх відео дівчина розкриває багато тем, що стосуються побудови гарного і стрункого тіла. Звичайно ж, не могла вона обійти і тему вживання дівчатами протеїнових добавок:

Читайте також:  Гинкоум: інструкція по застосуванню, ціна, відгуки, аналоги

Протеїнові харчові добавки у вигляді порошкових концентратів для приготування коктейлів збагачують раціон дівчини, яка намагається схуднути незамінними амінокислотами, сприяють збереженню м’язової маси і втрати жирової. Проте вони ефективні тільки при дотриманні збалансованої дієти з 20-відсотковим дефіцитом калорійності і за умови регулярних тренувань.