Зворотні скручування: техніка виконання, помилки, варіації, відео

Зворотні скручування або кранчі – це відмінні вправи для тренування нижніх відділів м’язів преса. Техніка вправи проста і доступна навіть початківцям атлетам, але для того, щоб досягти максимальних ефектів, потрібно взяти до уваги ряд нюансів і регулярно проводити тренування.

Які м’язи працюють?

Зворотними є кранчі, при яких низ тіла (таз) скручується по відношенню до верху тіла. При виконанні цієї вправи основну роботу виконує пряма м’яз преса, особливо нижній її ділянку. Додатково також навантажуються наступні м’язи:

  • клубово-поперекова;
  • найширші м’язи спини;
  • задня дельта;
  • синергісти — клубово-поперекова, гребінчаста, кравецька, призводять і косі м’язи;
  • м’язи-стабілізатори – квадріцепс, велика кругла, пряма м’яз стегна, трицепс.

При зворотних скручуваннях м’язи преса взаємодіють з м’язів-згиначів стегна, що додатково дозволяє розвинути прискорення з вихідного положення, що допоможе у багатьох ігрових видах спорту (футбол, теніс, бадмінтон), бойових мистецтвах і легкої атлетики.

Техніка виконання

Виконувати зворотні скручування можна на підлозі, підклавши фітнес-килимок, або на горизонтальній лаві. У будь-якому випадку біля голови повинна бути опора, яку можна обхопити руками. Завдяки цьому вдасться зафіксувати верхню частину тіла і робити скручування саме за рахунок руху стегон вгору. В якості опори може виступати край лави, диван, батарея і т. п.

В цілому інтенсивність навантаження на м’язи преса визначається положенням рук і ніг. Чим далі п’яти будуть розташовані від тазу, а долоні – від голови, тим важче виконувати вправу. Отже, чим ближче ноги до тазу, тим простіше скручуватися. За рахунок цього можна регулювати рівень навантаження по мірі натренованості тіла.

Поетапно виконання зворотних скручувань виглядає наступним чином:

  1. Лягти на лаву або на підлогу, руки розвести за голову і обхопити ними опору, наприклад, край лави біля лоба. Руки також можна підкласти під сідниці або розвести уздовж корпусу.
  2. Зігнути ноги в колінах і підняти стегна у положення перпендикулярно підлозі, тобто вони повинні утворити кут в 90 градусів з гомілкою і підлогою.
  3. Повільно підняти ноги, максимально наближаючи їх до тулуба, причому коліна повинні рухатися у напрямку до грудей. Кут в колінах повинен зберігатися протягом усього руху.
  4. При досягненні верхньої точки повільно видихнути і зафіксуватися в такому положенні на 0,5-1 секунду, намагаючись максимально відчути скорочення м’язів живота. Подумки можна порахувати до трьох.
  5. Вдихаючи, повільно повернутися у вихідну позицію, не торкаючись ногами підлоги, щоб зберегти напругу в м’язах преса. Суворо забороняється кидати ноги на підлогу, оскільки в цьому випадку вправа втрачає весь свій сенс.
  6. Повторити вправу кілька разів.
Читайте також:  Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях: таблиця + калькулятор

Основне завдання вправи – не просто підйоми ніг і тазу, а їх скручування в напрямку до грудей. При правильному виконанні кранчів можна відчути роботу прямий м’язи.

Поширені помилки

Щоб правильно освоїти техніку виконання зворотних скручувань, варто звернути увагу на найбільш часті помилки, які допускаються новачками:

  • Не напружують таз. Багато хто просто піднімають ноги до корпусу, а після опускають їх, не включаючи в роботу таз. Це груба помилка, оскільки функція преса анатомічно полягає саме в піднятті тазу, а не ніг. У зв’язку з цим при виконанні вправи потрібно акцентувати увагу саме на роботу тазу. Його потрібно піднімати і злегка округляти у верхній точці.
  • Різко опускають ноги. Робити це потрібно плавно, щоб коліна під час всієї траєкторії підйому і опускання зберігали прямий кут.
  • Вигинають поперековий відділ спини. Допускати цього не можна, інакше можна просто потягнути спину. Вона повинна бути щільно притиснутою до підлоги або похилій лаві.
  • Роблять косі скручування. Вони піднімають стегна в сторони, а таке положення тулуба може нашкодити хребту і навіть спровокувати травму. Щоб не допустити цього, таз потрібно скручувати тільки у вертикальній площині.
  • Відривають голову. Допускати цього не можна, інакше можна травмувати шию. Щоб тримати голову на підлозі або лаві, не треба весь час дивитися на ноги. Погляд можна просто направити вгору.
  • Вертять плечі і наближають коліна до одного чи іншого плеча. В цьому випадку посилюється ризик викривлення хребта в момент підйому тазу, причому міжхребетні диски і так перебувають у вкрай нестабільному положенні відносно один до одного, перебуваючи під тиском ваги піднятих вгору ніг і тазу. Щоб не вертіти плечима, потрібно всі підйоми і скручування виконувати строго по вертикалі.

Рекомендації

Для досягнення максимальних результатів від скручувань варто взяти до уваги наступні поради:

  • Вправу виконувати з максимальною амплітудою, оскільки воно більш ефективно при сильних скорочення м’язів преса.
  • На початкових етапах тренувань, якщо є труднощі з підйомом ніг, не кажучи вже про скручуванні тазу, можна згинати ноги в колінах, залишивши невелику відстань від таза. Це дозволить полегшити навантаження, адже чим ближче ноги до грудей, тим легше робити скручування. По мірі натренованості ноги слід поступово випрямляти.
  • При виконанні вправи тримати руки на підлозі або на опорі, але не в повітрі.
  • Робити скручування повільно, щоб відчути напругу в м’язах живота. При досягненні верхньої точки можна додатково напружити м’язи під час затримки положення на 0,5-1 секунду.
  • Видихати при посиленні (вигинанні), а вдихати при розтягуванні (опусканні).
  • Тягнути коліна до голови, а не до грудей, що допоможе поліпшити гнучкість поперекової області. У свою чергу, це сприятиме поліпшенню амплітуди руху і розтягуванню м’язів попереку.
  • Не опускати ноги на підлогу під час всього підходу, оскільки при цьому активуються м’язи, що відповідають за згинання стегна, а навантаження на прес буде ослаблена.
  • Затримати дихання в районі черевної порожнини, щоб сильніше напружити м’язи, і знизити ризик травмування допомогою утримання хребта в безпечному положенні.
Читайте також:  Йога для схуднення в домашніх умовах: відео для початківців

Дотримуючись перелічених радам, можна значно підвищити силу м’язів преса, а також активніше опрацювати косі м’язи живота. Якщо поєднати тренування з дієтою, вдасться швидше зменшити жировий прошарок і отримати бажаний рельєф.

Різні варіанти

Після освоєння класичних зворотних скручувань, можна практикувати різні інтерпретації цієї вправи:

  • З прямими ногами. На відміну від класичних зворотних скручувань, у цій вправі ноги потрібно тримати прямими протягом усього руху. Так, у вихідному положенні ноги треба тримати на вазі, а при відриві попереку від підлоги або лави – штовхати їх вгору, намагаючись стопами дотягнутися до «стелі», але ні в якому разі не завалювати ноги собі на обличчя.
  • На позитивно-похилій лаві. Потрібно виконувати класичні зворотні скручування на лаві, розвівши руки за голову і вхопившись за її верхні краї. Завдяки похилому положенню корпусу вдається виконувати скручування в більшій амплітуді і підсилити навантаження на цільову мускулатуру.
  • Сидячи на стільці. Практикується в сидячому положенні, тому можна виконувати навіть в офісних умовах. Виконується зворотне скручування таким чином: сісти на стілець і одночасно підтягувати обидва коліна до плечей, напружуючи м’язи преса. Щоб посилити ефективність вправи варто робити корпусом зустрічний рух до колін, злегка нахиляючись вперед.
  • На фітболі. Виконується вправа на гімнастичному м’ячі – фітбол. Потрібно стати колінами на нього, ухилитися вперед і упертися витягнутими долонями в підлогу, утримуючи вагу тіла на м’ячі, який повинен знаходитися на рівні стегон. Тримати тіло прямо. Починати підтягувати фітбол до грудей, подкатывая вперед з допомогою колін. Після повільно повернутися у вихідне положення. При скручуванні потрібно максимально розпрямляти спину і груди, не розводячи при цьому лопатки.
  • З фітболом між ніг. В цьому випадку потрібно лягти спиною на підлогу, а руки розвести вздовж тулуба. Після затиснути м’яч між стоп. Утримуючи ноги максимально прямо, підняти м’яч вгору до стелі, роблячи скручування і піднімаючи поперек. Повільно повернутися у вихідне положення.
Читайте також:  Російська твіст: техніка виконання і варіації

Схема тренувань

Зворотні скручування потрібно включати в тренування преса в якості базового вправи. Перед їх виконанням обов’язково варто провести 5-хвилинну загальну розминку. Оскільки у вправі пасивно задіюється поперекова область, попередньо слід розігріти її за допомогою класичних гиперэкстензий.

В одну тренування варто включити 3-4 підходи по 10-20 повторень. Після виконання зворотних скручувань можна виконувати вправи, більшою мірою спрямовані на верхню частину преса і на косі м’язи живота.

Кілька різних вправ на прес, в комплексі з зворотними скручиваниями допоможуть більш повноцінно розвинути м’язи живота.

Попередження та протипоказання

Зворотні скручування – це безпечні вправи для людей, які мають проблеми зі спиною, але якщо в ході тренування виникли хворобливі або дискомфортні відчуття, підхід слід завершити.

Що стосується повних протипоказань, то вони виглядають таким чином:

  • перенесена грижа;
  • травми хребта;
  • загострення хвороб шлунково-кишкового тракту (наприклад, панкреатиту або виразки).

Відео: зворотні скручування для жінок

У наступному відео пропонується наочна інструкція жіночої версії зворотних кранчів:

Зворотні або реверсні скручування допомагають максимально опрацювати нижній відділ прямого м’яза преса, створюючи найменшу навантаження на поперек. По мірі натренованості тіла можна ускладнювати техніку виконання вправи, що дозволить швидше отримати бажаний рельєф живота.