Йога для схуднення в домашніх умовах: відео для початківців

Йога є найдавнішою оздоровчою системою, яка несе в собі цілу філософію. Завдяки таким вправам, спрямованим на розвиток духовного і фізичного стану, людині вдається відновити в собі гармонію і впорядкувати думки. При цьому йога сприяє витривалості і красивого рельєфу тіла.

При виконанні таких вправ працюють всі групи м’язів і зв’язки. Підключається і гладка мускулатура. А це поступово приводить до оздоровлення всього організму і поступового зниження зайвої ваги. І якщо заняття йогою проводяться регулярно, то фігура починає моделюватися, а її обриси набувають красиві форми.

Зникають усі недоліки, пов’язані з проблемними місцями. Під час йоги жінка починає медитувати, тим самим заспокоюючи свою збуджену нервову систему. Такі вправи дозволяють зняти напругу в кінці робочого дня і зменшити шкідливий вплив стресу.

Вправи для живота

Для отримання плоского живота більше підходять асани перевернутого типу, де голова знаходиться нижче ніг і де використовуються скручування. І наступні вправи допоможуть вплинути на жирові відкладення саме в цій проблемної частини тіла.

Уттанасана

  1. Необхідно випрямити спину і розставити ноги на ширину плечей.
  2. Потім треба сильно напружити м’язи ніг, випрямити коліна і підтягнути їх чашечками вгору, щоб внизу тіло придбало вид пружини.
  3. Після цього робиться глибокий вдих і руки тягнуться вгору, при цьому згинати їх слід так, щоб кисті повністю обхопили лікті.
  4. Потім потрібно плавно опуститися вниз, роблячи це як можна нижче. Чолом потрібно торкнутися колін.
  5. В самому кінці напружуються м’язи черевного преса. У такій позі треба затриматися три хвилини, при цьому, не перестаючи тягнутися вниз.

Сарванасана (при виконанні знадобиться стілець і плед)

  1. Плед потрібно скласти так, щоб при положенні лежачи шия і голова опинилися за його краями.
  2. Руки розправляються над головою. Стілець присувається, щоб власними долонями можна було дістати до нижньої частини сидіння.
  3. Ноги згинаються в колінах і притягуються до грудної клітки.
  4. Потім вони витягуються вгору. При цьому свій таз можна притримувати руками.
  5. Ноги повільно опускаються за голову, хребет плавно відривається від ковдри, а пальці ніг в такий момент повинні торкнутися сидіння стільця. Обов’язково потрібно допомагати своєму корпусу, притримуючи його руками і стежачи за тим, щоб спина була прямою. У такій позі потрібно зафіксуватися на три хвилини.
  6. Ноги витягуються вгору, а весь упор тіла припадає на плечі. У цьому положенні потрібно протриматися чотири хвилини. Корпус також можна підтримувати руками.
  7. Ноги плавно опускаються на підлогу.
Читайте також:  Як прибрати живіт після кесарева розтину у домашніх умовах

Навасана

  1. Сідаємо на підлогу, ноги в прямому вигляді з’єднуємо разом.
  2. Спину потрібно тримати прямо, розправити плечі, а руки опустити вздовж корпусу так, щоб долоні торкнулися підлоги.
  3. Робиться хороший видих і тулуб подається вперед, ноги злегка згинаються в колінах і відриваються від поверхні.
  4. У цей момент ноги потрібно постаратися повністю випрямити, а стегна можна притримувати руками.
  5. Руки витягуються вперед перед собою, а в самій позі треба буде протриматися стільки, щоб зробити сім повноцінних вдихів і видихів.
  6. Ноги повільно опускаються, і в розслабленому положенні робиться вже три глибоких вдиху.

Виконується така вправа в чотири підходи.

Скручування в положенні лежачи

  1. Лягаємо на підлогу, ноги піднімаємо вгору, після чого згинаємо і стуляємо їх в колінах.
  2. Кисті прибираються під голову долонями вгору, а поперек щільно притискається до поверхні.
  3. Робиться глибокий видих і коліна переміщуються в ліву сторону, а голова при цьому дивиться в праву сторону.
  4. Потім робиться вдих, і тіло повертається в початкове положення.
  5. Потім знову глибокий видих і коліна вже переміщуються в праву сторону, а голова в ліву.

Таких повторів потрібно зробити по сім разів для кожної сторони.

Шавасана

  1. Лягаємо на підлогу і намагаємося по черзі сконцентруватися на стан власних м’язів.
  2. Спочатку розслабляються нижні кінцівки, починаючи пальчиками пальців і закінчуючи м’язами тазу.
  3. Потім настає черга рук, від пальців до плечей.
  4. Після цього потрібно подумки уявити, як розслаблююча хвиля покриває область паху до шиї, при цьому живіт повинен бути втягнутий в себе.
  5. І в самому кінці думки спрямовуються до голови і м’язів шиї.

Цей комплекс не вимагає силове навантаження, але він теж допомагає в отриманні стрункості. Методика розслаблення також важлива, як і всі інші асани в йозі. Тому завершувати комплекс для живота потрібно саме таким вправою. А робити йогу для живота потрібно два рази в тиждень і тоді через місяць можна буде помітити хороший результат.

Читайте також:  Як прибрати жир між ніг за тиждень: вправи, відео

Вправи для стегон

Паванмуктасана

  1. Лягаємо на підлогу, руки витягаємо вздовж усього тулуба, а ноги з’єднуємо разом. Закриваємо очі і намагаємося розслабити всі затиснуті м’язи.
  2. Робимо глибокий вдих і одну ногу піднімаємо верх, щоб вона прийняла перпендикулярне положення щодо статі. Стопа при цьому пряма, а носок немов упирається в стелю. Друга нога залишається в початковому положенні.
  3. Потім робиться видих, і напружуються м’язи черевного преса, а нога, яка висить у повітрі, згинається в коліні і підтягується до грудної клітки. У цей момент руками потрібно обхопити стопу, підняти голову і носом торкнутися коліна. Ось саме в такому стані своє тіло необхідно зафіксувати на 10 секунд, затримуючи при цьому і дихання.
  4. Потім глибокий вдих і голова знову опускається на підлогу. Після цього видих, нога випрямляється і кладеться на поверхню.

Весь комплекс повторюється з другою ногою.

Глибокий присед

  1. Треба встати рівно, щоб спина була прямою. Ноги розсунути між собою на расстояніі30 див. Руки витягуються вперед паралельно підлозі, долоні дивляться вниз.
  2. Робиться глибокий вдих і відбувається присідання. При цьому кут в колінах повинен становити 90°.
  3. Потім видих, і тіло повертається у вихідну позицію.

Повторити до семи разів.

Поза собаки

  1. Треба встати прямо, ноги поставити поруч і зігнутися так, немов берізка.
  2. Обличчя дивиться вниз, руки витягнуті перед собою.
  3. Робиться видих, і ліва пряма нога повільно піднімається вгору. Положення тіла фіксується на п’ять вдихів і видихів.
  4. Потім ліва нога повільно опускається і те ж саме повторює з правою ногою.

Вирабхадрасана 1

  1. Робиться видих і ліва стопа розгортається на 90°, а права на 45°.
  2. Потім йде глибокий вдих, і прямі руки витягуються над самою головою, а ось долоні при цьому з’єднуються між собою.
  3. Потім знову видих і корпус тіла розвертається вліво, щоб вийшов прямий кут. Корпус злегка нахиляється вперед, а ліва нога злегка згинається.
  4. Таке положення тіла фіксується на п’ять вдихів і видихів.
  5. На видиху робоча нога повертається у вихідне положення і все повторюється з другою ногою.
Читайте також:  Через скільки часу після пологів можна займатися спортом, щоб схуднути?

Вирабхадрасана 2

  1. Стоячи прямо, потрібно зробити видих і розгорнути ноги точно так само, як це було описано в попередній вправі.
  2. Потім під час вдиху прямі руки потрібно витягнути по сторонам паралельно поверхні.
  3. Після цього корпус повільно розвертається вліво, а нога при цьому йде вниз, напружуючи при цьому всі свої м’язи.
  4. Тіло на кілька секунд фіксується в такому положенні, після чого все повторюється, але вже з тулубом, повернений в праву сторону.

Відео уроки: йога для початківців

Основні положення:

Йога для красивого преса:

Пружні сідниці за 15 хвилин: