Як схуднути в колінах: комплекс вправ, дієта, обгортання

Жирові відкладення в області колін – одна з основних проблем, з якою стикаються жінки, які страждають від зайвої ваги. Для того щоб зробити ноги стрункими в першу чергу необхідно схуднути в колінах. Досягти цієї мети можна, застосувавши комплексний підхід з дієт і вправ.

Причини жиру на колінах

Жирові відкладення в області колін виникають з чотирьох причин:

  • неправильне харчування – характеризується вживанням великої кількості вуглеводів, продуктів з високим вмістом цукру, смажених і жирних страв, в результаті чого виникає надлишок калорій;
  • уповільнена робота травної системи – найчастіше виникає з віком, але може бути і в молодих людей (супроводжується загальним набором ваги);
  • спадковість – подібна проблема передається в основному по жіночій лінії, з-за чого людина поправляється навіть при здоровому харчуванні;
  • сидячий спосіб життя – ця причина може бути пов’язана не тільки з роботою, але й недостатньою фізичною активністю.

Незалежно від причин для кожної людини реально позбутися від жиру в колінах, приклавши необхідні зусилля.

Яким має бути харчування?

Збалансований режим харчування – одна з основних умов, що забезпечують нормалізацію ваги. Його необхідно дотримуватися, навіть якщо утворення жирових відкладень в області колін викликане іншими причинами.

Дієтичний режим харчування включає:

  • мінімізацію вживання солі;
  • виключення з раціону смажених, жирних і копчених страв, газованої води;
  • зменшення обсягу порцій;
  • збільшення частоти прийомів їжі;
  • вживання їжі не пізніше ніж за три години до сну.

Дієта для схуднення ґрунтується на балансі між білкової та овочевою продукцією. Раціон повинен складатися з:

  • молочних продуктів;
  • свіжих овочів та фруктів;
  • сухофруктів.

Рекомендується виключити з раціону продукти, що містять цукор. Щоб відшкодувати потреба організму в солодкому, слід вживати мед.

Не можна використовувати для схуднення жорсткі дієти. Вони дають мінімальний ефект, і здатні завдати організму серйозної шкоди.

Класичні вправи для красивих колін

Класична тренування для усунення жиру в колінах включає шість вправ:

  • вправа «Велосипед»;
  • присідання;
  • присідання з вистрибуванням;
  • випади;
  • підйом на платформу;
  • стрибки на тумбу.

Частота виконання вправ визначається індивідуально. В середньому для отримання ефекту достатньо трьох занять на тиждень.

Читайте також:  Як прибрати жир з пахв: ефективні методи

Вправа «Велосипед»

Дана вправа задіє всі м’язи колінного суглоба, а також додатково їх опрацьовує. Незважаючи на навантаження, м’язи відчувають незначне напруження, завдяки чому ризик отримати травму мінімальний. Вправа часто призначається людям, що проходять реабілітацію після переломів, розтягнень, та інших ушкоджень аналогічного типу.

Тренування виконується по наступній системі:

  • приймається положення лежачи на спині;
  • поперек притискається до підлоги, руки закидываются за голову, плечі незначно піднімаються;
  • ноги піднімаються під гострим кутом, коліна згинаються.

Виконавши необхідні умови щодо прийняття правильного положення, можна переходити до крученню уявних педалей велосипеда. Чим вище темп обертальних рухів, тим більший ефект робить вправу. Дана вправа рекомендується робити ввечері.

Присідання

Одне з найбільш ефективних вправ при занятті спортом. Воно не тільки усуває жир з колін, але також зміцнює м’язи, створює рельєф сідниць і стегон. Щоб виконувати присідання правильно, необхідно:

  • встати рівно, поставити ноги на ширині плечей, а ноги – в паралельному положенні;
  • долоні покласти на талію або підняти до голови;
  • присісти, згинаючи ноги під прямим кутом, не опускаючи таз до кінця, після чого прийняти вихідне положення.

Глибокі присідання загрожують травмами при мінімальному ефект, тому їх виконувати не рекомендується.

Вправа робиться за три підходу через день. Кількість разів в одному підході регулюється індивідуально.

Дізнатися про те, які помилки допускаються під час присідань, і як виконувати вправу без ризику отримати травму, можна, подивившись дане відео:

Присідання з вистрибуванням

Це вправа на відміну від класичних присідань надає велике навантаження і ефект без підвищення ризику отримання травм. У вправі використовуються ноги і руки. Присідання з вистрибуванням виконуються по такій техніці:

  • приймається рівне положення стоячи, ноги розставляються ширше плечей з незначно розвернутими носками назовні;
  • робиться неглибоке присідання;
  • з присідання робиться неспішний стрибок вгору.

Руки у момент підстрибування викидаються над головою або за спину. Перший варіант вважається більш ефективним. Присідання з вистрибуванням виконуються в три підходи. Кількість разів у підході регулюється самостійно.

Випади

Дана вправа застосовується для опрацювання сідничних м’язів і колінного суглоба. Система виконання випадів наступна:

  • приймається рівне положення стоячи, ноги встановлюються на ширині плечей;
  • робиться крок вперед зі згинанням ноги в коліні (спина при цьому залишається в рівному положенні);
  • через кілька секунд приймається вихідна стійка, після чого виконуються ті ж дії з другою ногою.
Читайте також:  Як схуднути за допомогою скакалки за тиждень на 10 кг

Проводиться по три підходи на кожну ногу. Не можна згинати коліно під гострим кутом, оскільки це створює ризик отримання травми.

Підйом на платформу

Дана вправа виконується за допомогою спеціальної спортивної платформи. Воно розраховане на тренування колін, сідниць і стегон. Правильне виконання передбачає наступну систему:

  • приймається пряме положення стоячи поруч з платформою;
  • на платформу під прямим кутом ставиться одна нога, і виробляється підйом по аналогії з сходовими сходинками;
  • виконується спуск на ту ж ногу, після чого аналогічні дії проводяться з другою ногою.

При використанні гантелей руки тримаються в прямому положенні вздовж тулуба. На початковому етапі не рекомендується використовувати обважнювачі.

Стрибки на тумбу

Одне з кращих вправ для спалювання калорій. Стрибки на тумбу використовуються для навантаження сідничних і стегнових м’язів. Для виконання вправи знадобиться спеціальна спортивна лава, або міцна стійка табуретка заввишки сорок сантиметрів.

Стрибки виконуються одночасно обома ногами. Для рівноваги в момент поштовху виробляються помахи руками. Після цього робиться зворотний стрибок у вихідне положення. Вправа повторюється не менше десяти разів. Кількість підходів розподіляється індивідуально.

Навчитися правильній техніці виконання стрибків на тумбу без ризику отримання травми ніг можна, подивившись дане відео:

Вправи для зміцнення зв’язок коліна

Зміцнення зв’язок необхідно для зниження ризику розвитку різних захворювань і запобігання травм. Зв’язки зміцнюються шляхом корекції способу життя, харчування, і виконання фізичних вправ.

Список вправ, що використовуються для зміцнення зв’язок і суглобів, включає:

  • почергове піднімання ніг до грудей зі згинанням в коліні в положенні стоячи;
  • почергові кругові рухи ніг у повітрі з локалізацією напруги м’язів в області коліна в положенні стоячи;
  • згинання ноги в коліні з рухом носка до сідниць в положенні стоячи (рекомендується спиратися на ліжко або стіну в момент виконання);
  • почергову стійку на одній нозі із закритими очима (посилює навантаження на м’язи і покращує координацію);
  • рух ступень за схемою «вперед-назад» в положенні сидячи з витягнутими ногами;
  • стрибки зі скакалкою.

Деякі люди також використовують ходьбу на колінах. Але думки лікарів щодо користі даного вправи різняться.

Для досягнення максимального ефекту рекомендується поєднувати вправи по зміцненню зв’язок з тренуваннями для розробки м’язів ніг.

Велотренажер

Велотренажер – кардиотренажер, призначений для спалювання великої кількості калорій. Даний прилад рекомендується при наявності жирових відкладень на ногах, животі і спині. Існують два види велотренажерів: вертикальний і горизонтальний.

Читайте також:  чи Можна схуднути, якщо бігати на біговій доріжці?

Для схуднення рекомендується перший варіант, оскільки він комплексно впливає на м’язи ніг, преса і спини. Горизонтальний велотренажер розрахований виключно на опрацювання м’язів ніг.

Заняття на даному тренажері рекомендується проводити щодня, поєднуючи з силовими тренуваннями. Тривалість заняття повинна становити близько години. Перш ніж займатися на велотренажері, необхідно:

  • перевірити в лікарні стан зв’язок і колінних суглобів (велотренажер протипоказаний людям з хворими ногами);
  • провести налаштування тренажера (якщо висота сидіння не буде дозволяти повноцінно розгинати ноги, виникає ризик отримати травму);
  • індивідуально проконсультуватися з лікарем з приводу допуску до кардиотренировкам.

Поєднуючи заняття на велотренажері зі збалансованим харчуванням, можна скинути від 3 кілограмів жирових відкладень.

Плавання

Плавання – один з найбільш корисних вправ для опрацювання практично всіх м’язів і схуднення. Даний вид спорту є найбільш безпечними для здоров’я, а також дозволяє зміцнити серцево-судинну систему.

Плавання робить м’язи еластичними, завдяки чому вони можуть витримувати високі навантаження. Для підвищення метаболізму і спалювання великої кількості калорій, необхідно інтенсивно займатися в басейні. Жиросжигающая тренування включає плавання на високій швидкості з короткими перервами на відпочинок.

Допоможе позбутися від жирових відкладень і регулярні заняття аквааеробікою. Схуднення буде відбуватися поступово, тому на заняття необхідно ходити не менше року.

Обгортання

Обгортання – спосіб схуднути в колінах з мінімальними фізичними навантаженнями. Вони можуть виконуватися самостійно в домашніх умови. Щоб проводити обгортання, потрібно харчова плівка та спеціальні склади. Ця техніка виконується за наступною схемою:

  • на область з жировими відкладеннями наноситься спеціальний склад, купити який можна в аптеці (з морських водоростей, блакитної глини або медово-гірчичною суміші);
  • ноги обертаються харчовою плівкою (при її відсутності можна використовувати вовняний шарф);
  • з компресом необхідно ходити протягом 40 хвилин, після чого зняти його.

Після закінчення даного періоду, необхідно прийняти сидяче положення, і провести в ньому близько півгодини. Процедура обгортання завершується нанесенням на ноги зволожуючого крему.

Жирові відкладення в колінах не тільки псують фігуру, але і виступають як причини розвитку різних захворювань. Щоб схуднути в колінах, досить застосувати комплекс, що поєднує збалансоване харчування і фізичні навантаження. Але для збереження ефекту слід дотримуватися здорового способу життя на регулярній основі.