Вправи в басейні для схуднення живота, ніг, сідниць, преса. Користь та ефективність

Тренування в басейні – один з найефективніших способів боротьби із зайвою вагою. Заняття водними видами спорту швидко і якісно коригує фігуру, не надаючи негативного впливу на здоров’я. Басейн комплексно впливає на організм, не тільки знищуючи жирові відкладення, але й поліпшуючи загальний стан.

Допомагає басейн схуднути?

Ефективність тренувань у басейні для схуднення науково доведена. Вода створює високий опір, завдяки чому підвищується напруга м’язів під час стандартних рухів. Одночасно з цим суглоби і хребет отримують мінімальну навантаження. Ця умова забезпечує ефект від перебування в басейні без ризику отримання травми, незалежно від того, чи вміє людина плавати.

Протягом розміреного плавання в басейні протягом години спалюється до 600 кілокалорій. При інтенсивному занятті цей показник можна збільшити до 1000 кілокалорій. Регулярні тренування забезпечують позитивний ефект після місяця занять у басейні.

Плавання не відноситься до навантажень, що впливає на набір м’язової маси. Даний спорт призводить м’язи в тонус, та надає їм витривалість. Тому випадково накачати потужні руки або торс, намагаючись схуднути, практично неможливо.

Популярність плавання обумовлена низкою переваг:

  • швидкий ефект спалювання жирових відкладень;
  • зміцнення дихальної і серцево-судинної системи;
  • вплив практично на всі групи м’язів;
  • мінімальна кількість протипоказань;
  • позитивний вплив на гнучкість, рельєф і поставу.

Для схуднення рекомендується займатися в басейні від 8 до 12 разів на місяць.

Користь тренувань в басейні для схуднення

Заняття плаванням проти зайвої ваги більш ефективно для жінок, ніж для чоловіків. Тренування в басейні витрачають більше кілокалорій, ніж біг. Залежно від стилю плавання за годину заняття спалюється:

  • 500 кілокалорій – кріль;
  • 520 кілокалорій – брас;
  • 560 кілокалорій – на спині;
  • 570 кілокалорій – батерфляй.

Крім знищення жирових відкладень, плавання:

  • запобігає розвиток плоскостопості;
  • стимулює роботу легенів;
  • підтримує фізичну форму жінок в положенні;
  • надає ефект масажу.

Для спалювання зайвого ваги температура води в басейні повинна становити від +24 до +28 градусів за Цельсієм. Під час тренування необхідно чергувати стилі. Перед плаванням слід провести розминку: до занурення у воду, і після. На початковому етапі тривалість тренування повинна становити 30 хвилин. Надалі час занять підвищується до 1 години.

Для схуднення рекомендується інтенсивне плавання – на початку тренування, повільне і розслаблюючу – в кінці. Після заняття не слід вживати їжу протягом півтора годин, щоб закріпити ефект.

Отримати максимальний ефект від тренувань у басейні можна, поєднуючи плавання і аквааеробіку.

Кращі комплекси вправ

Базові

Базовий комплекс для схуднення складається з плавання та водної гімнастики. Тренування по боротьбі з зайвою вагою для жінок і чоловіків відрізняється. Для жіночої статі передбачений наступний комплекс:

  • плавання кролем протягом 10 хвилин – розминковий етап;
  • плавання без допомоги ніг протягом 5 хвилин – навантаження на руки, плечі, грудні м’язи;
  • чергування браса і кроля протягом 10 хвилин – основний етап;
  • плавання з дошкою на протязі 10 хвилин – навантаження на ноги;
  • плавання протягом 10 хвилин з збільшенням швидкості – основний етап;
  • повільне плавання протягом 15 хвилин будь-яким стилем – завершальний етап для розслаблення.
Читайте також:  Як схуднути після 50 років у домашніх умовах швидко і легко без дієт?

Після плавання рекомендується провести водну гімнастику, або виконати кроки під водою.

Тренування для чоловіків здійснюється за наступною схемою:

  • розминка – 5 хвилин;
  • плавання будь-яким стилем з підвищенням швидкості – 5 хвилин;
  • плавання з дошкою, використовуючи тільки ноги – 10 хвилин;
  • плавання на спині – 10 хвилин;
  • плавання з чергуванням прискореного та уповільненого темпу – 15 хвилин;
  • повільне розслаблюючу плавання будь-яким стилем – 15 хвилин.

Список базових вправ водної гімнастики включає:

  • стрибки у воді;
  • поштовхи від бортика басейну;
  • біг у воді.

Аквааеробіка зазвичай проводиться під наглядом тренера. Самостійне виконання вправ не рекомендується навіть досвідченим плавцям.

Для схуднення живота

Для видалення жирових відкладень на животі й боках розроблена комплексна програма, що включає:

  • аквафітнес;
  • аквааеробіку;
  • вправи для преса;
  • вправи для талії.

Аквафітнес додатково робить шкіру більш еластичною. Ця особливість зводить до мінімуму ризик появи розтяжок після спалювання зайвої ваги. Аквафітнес включає наступні вправи:

  • пробіжка під водою, перебуваючи в басейні по пояс і вище;
  • поштовхи і притягання плавальної дошки руками, перебуваючи в басейні по груди;
  • плавання на спині за допомогою ніг.

Аквааеробіка забезпечує ефект силових навантажень. Вона рекомендується на додаток до аквафітнесу, або людям, не відчувають від нього навантаження. Акваэробика складається з комплексу вправ:

  • стрибки у воді по шию з прямими руками – необхідно постаратися торкнутися носками долонь;
  • стрибки у воді по груди з широко розведеними ногами – в момент стрибка ноги зводяться разом, а при зануренні – розставляються максимально широко;
  • підйоми ніг до грудей в положенні лежачи на спині у воді.

Тренування преса у воді включає два основних вправи. Вони відрізняються високою ефективністю, тому рекомендуються практично всім людям, які відвідують басейн:

  • одночасний підйом ніг до грудей в положенні лежачи на спині у воді з руками, витягнутими вздовж тулуба;
  • підйом ніг з затиснутим між ними фітболом, спираючись ззаду руками в бортик.

Кількість повторень для кожної вправи регулюється індивідуально. У перервах між виконанням необхідно ходити у воді. Це дія розслабляє м’язи, і створює ефект масажу.

Читайте також:  Йога для схуднення в домашніх умовах: відео для початківців

Вправи для схуднення в талії виконуються на глибині без торкання ногами дна:

  • повороти верхньої частини тулуба (у момент руху для збереження рівноваги можна притискати ногу до грудей);
  • почергові підйоми колін до ліктів, тримаючи руки за головою (допускається виконання, стоячи в басейні по груди і торкаючись дна).

Для максимальної опрацювання м’язів рекомендується виконувати перераховані вправи разом.

Швидко скинути зайву вагу, використовуючи басейн, допомагає сучасна техніка аква-кроссфіт. Дізнатися про те, що це таке, і як її виконувати, можна, подивившись дане відео:

Для стрункості ніг

Тренування ніг в басейні включає два етапи. На першому етапі виконуються прості вправи для розминки. Другий етап включає комплекс дій, спрямованих безпосередньо на спалювання жирових відкладень і тренування м’язів.

Розминочний етап проводиться за наступною схемою:

  • розведення і зведення ніг у воді, тримаючись за бортик;
  • почергові махи ногами вперед, стоячи у воді;
  • кроки у воді;
  • згинання ніг в коліні і підйом носка до сідниць в положенні стоячи;
  • стрибки на двох ногах вперед і назад.

Перераховані вправи при розминці виконуються протягом 5 хвилин. Вони також можуть використовуватися у програмі тренувань. Для цього необхідно збільшити число повторень і тривалість виконання кожної дії.

Для комплексної тренування м’язів застосовуються:

  • перехресний крок з високою інтенсивністю;
  • високі стрибки на місці;
  • розтяжка при допомоги бортика.

Оптимальне число повторень кожної вправи становить 20 разів. Люди зі слабкою фізичною підготовкою можуть зменшити кількість вправ.

Для схуднення сідниць

Вправи, розраховані для схуднення сідниць, одночасно впливають і на стегна. Тому комплекс для цих ділянок тіла аналогічний. Тренування проводиться поетапно. Спочатку необхідно увійти у воду по груди, після чого виконати:

  • почергове перехресне з’єднання рук і ніг із збереженням рівної постави;
  • стрибки на місці з підйомом рук вгору.

Потім виконуються кроки у воді. Дана вправа додатково тренує м’язи спини. Тривалість виконання становить від 15 до 20 хвилин. Для закріплення ефекту робляться:

  • махи ногами за допомогою бортика, стоячи в воді по шию;
  • почергові підйоми ніг назад до сідниць;
  • велосипед і ножиці з використанням нудла.

Перераховані вправи рекомендується чергувати з плаванням. Даний вид спорту здатний самостійно підтягнути сідниці і стегна, сформувавши красивий рельєф і усунути жирові відкладення.

Для рельєфного преса

Вправи для преса включені в будь-яку програму тренувань в басейні. М’язи живота володіють великою витривалістю, тому їх необхідно тренувати частіше інших. Щоб усунути жирові відкладення, і перешкодити їх виникнення, виконуються наступні вправи:

  • підйом прямих ніг під кутом;
  • скручування корпусу;
  • ножиці, лежачи спиною на воді.

У басейні можна виконувати практично всі ті ж вправи, що використовуються при стандартній тренуванні преса.

Для отримання якісного ефекту за короткий проміжок часу необхідно чергувати темп при виконанні одних і тих же дій з швидкого повільний, і навпаки.

Проти целюліту

При наявності целюліту виконується комплекс вправ, що впливають на різні групи м’язів. Завдання тренування – привести в тонус все тіло. Вправи виконуються в чотири етапи:

  • перший етап – розведення і зведення прямих рук у положенні стоячи по шию у воді з відкритими долонями, стрибки на місці на двох ногах протягом 2 хвилин (чергування в кілька підходів);
  • другий етап – почерговий підйом ніг під кутом 45 градусів, спираючись спиною на бортик;
  • третій етап – стрибки на одній нозі з піднятою другою ногою і розведеними руками (ноги по черзі змінюються);
  • четвертий етап – згинання витягнутою вперед ноги в коліні, стоячи другою ногою на дні басейну.
Читайте також:  чи Можна схуднути, якщо бігати на біговій доріжці?

Перераховані вправи можуть супроводжуватися: поворотами торсу, ножицями, підніманням колін, махами.

Для ефективної боротьби з целюлітом вправи у воді в обов’язковому порядку повинні чергуватися з плаванням. На отримання якісного ефекту, використовуючи або вправи, або плавання, буде потрібно набагато більше часу.

Аквааеробіка

Аквааеробіка включає два етапи: разминочний і основний. Перший етап складається з простих вправ:

  • вдихи і видихи з підйомом рук вгору в положенні стоячи у воді;
  • млин за допомогою рук з рухами в різні сторони (руки повністю перебувають у воді);
  • нахили в різні сторони – шия не повинна опускатися нижче рівня води;
  • стрибки з води;
  • згинання ніг в коліні з підйомом до сідниць.

Розминочний етап обов’язковий перед переходом до основного. Другий етап включає фізично складні вправи, при виконанні яких можна отримати травму, якщо пропустити розминку. До основних вправ відносяться:

  • махи ногами вгору, сидячи сідницями на дні басейну з рівнем води по груди;
  • стрибки у воді з присідання (виконується на мінімальній глибині);
  • ножиці ногами на глибині води по груди;
  • обертання талії у воді, тримаючись за бортик.

Під час відпочинку між вправами необхідно ходити у воді. Стоячи на місці, можна замерзнути. Аквааеробіка спалює жирові відкладення при триразових заняттях на тиждень.

Дізнатися про те, як правильно виконувати вправи в басейні для схуднення, можна, ознайомившись з інструкціями у цьому відео:

Тренування в басейні – ефективний метод боротьби із зайвою вагою. Заняття у воді включають комплекс вправ, спрямованих на тренування всього тіла. Але для отримання максимального ефекту з мінімальним ризиком для здоров’я, тренування в басейні повинна виконуватись суворо у відповідності з інструкцією, і під наглядом тренера.