Вправи для схуднення живота і боків для чоловіків в домашніх умовах

Зазвичай розмови про дієти, живленнях і вправах ведуть жінки, які постійно незадоволені своїми вигинами фігурами. Однак представників сильної статі теж турбує така тема, тим більше, якщо їх коли-то підтягнутий торс заплив жирком, а замість накачаного преса красується помітне пузо. І допомогти в такій ситуації можуть спеціальні вправи, спрямовані на тренування м’язів в області живота і боків. Але не всі чоловіки готові відразу йти в спортивний зал.

Не володіючи досконалою формою, вони просто соромляться в такому вигляді з’являтися серед тих, хто вже володіє тілом атлета. Спеціально для цього і був створений цілий комплекс занять, які можна робити вдома, не володіючи спеціальними навичками і без попередньої фізичної підготовки.

Вправи, прибирають боки і живіт

Будь-які вправи, спрямовані на окрему групу м’язів, краще починати з розминки. Це може інтенсивна ходьба на місці, потім короткий біг і кілька стрибків. А потім вже можна буде приступити до виконання комплексу.

Нахили вперед

  1. Стоячи прямо, розставивши ноги на ширині плечей, руки опустіть вздовж тулуба.
  2. Робимо вдих, і прямі руки повільно піднімаються над головою.
  3. Потім робиться видих і тулуб нахиляється вперед, щоб руки дістали підлогу. Ноги при цьому потрібно постаратися не згинати.

На початкових етапах таку вправу потрібно повторювати до 10 разів, а потім довести до 20.

Прогини назад

  1. Вихідне положення залишається, як і в попередній вправі. Робиться вдих і руки високо піднімаються над головою, а тіло здійснює максимальний прогин назад.
  2. Потім робиться видих, і тулуб знову повертається в початкове положення.
  3. Повторити вправу потрібно до 15 разів.

Опрацювання косих м’язів

  1. Потрібно лягти на спину, ноги широко розставити і зігнути в колінах. Руки розташувати уздовж тіла, ступні притиснуті до рівної поверхні.
  2. Потім напружуються м’язи живота, лопатки відриваються від підлоги, ліва рука повільно тягнеться до лівій п’ятці.
  3. Весь рух має відбуватися в горизонтальній площині, потім тіло повертається в початкове положення і все повторюється, але вже з руху правої руки до правої ступні.
Читайте також:  Стрибки на скакалці для схуднення - таблиці і результати

Повторити 20 разів.

Опрацювання косих і прямих м’язів живота

  1. Вихідна позиція, як і в попередній вправі. Але руки зчеплені за головою.
  2. Лопатки відриваються від підлоги, і в цей же момент від підлоги відривається одна нога.
  3. Корпус розгортається до піднятої ноги, і вона піднімається в бік протилежної ліктя.
  4. Тіло повертається в початкову позицію і все повторюється вже з іншою ногою.

Повторити 20 разів для кожної ноги.

Тренування м’язів верхнього преса

  1. Лежачи на спині, руки треба витягнути вперед.
  2. Необхідно ритмічно відривати лопатки від поверхні підлоги, при цьому поперек і ступні повинні залишатися на місці.
  3. Таких пружинистих підйомів потрібно зробити близько 20 разів, після чого півхвилини відпочити і повторити підняття тулуба ще 25 разів.
  4. Потім руки покладіть на стегна, відірвати лопатки від підлоги і ковзаючи долонями по стегнах, намагатися дістати коліна. І так двадцять разів.

Тренування нижнього преса

  1. Потрібно лягти на спину, ноги витягнути вперед і п’яти щільно притиснути до підлоги.
  2. Руки зчепити за головою, а ноги підняти вгору, випроставшись на десять сантиметрів від підлоги. Зафіксувати таке положення на кілька секунд.
  3. Права нога теж піднімається вгору під прямим кутом, потім ліва. І таке становище знову фіксується на декілька секунд.
  4. Повільно опускається ліва нога, а потім права.

Опрацювання м’язів нижньої частини живота

  1. Вихідна позиція-лежачи на спині, руки широко розведені в бік, а ноги високо підняті вгору під прямим кутом.
  2. Корпус плавно піднімається до ніг, руки в цей момент тягнуться до ступень.
  3. Тіло повертається в початкове положення.

Повторити вправу 20 разів.

Опрацювання верхнього преса

  1. Лягти на спину, руки хрест-навхрест скласти на грудях. Ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені між собою.
  2. Корпус піднімається вгору, а лопатки відриваються від підлоги зусиллям м’язів живота.
  3. Тіло повертається в початкове положення, і така вправа повторюється від 15 до 25 разів, в залежності від можливостей людини.
Читайте також:  Обруч для схуднення: який вибрати і як правильно крутити?

Одночасна тренування верхнього і нижнього преса

  1. Лягти на підлогу, поперек щільно притиснути до поверхні, ноги і лопатки тримати трохи піднятому стані, руки розташувати уздовж тіла.
  2. Потім різко потрібно підняти корпус вгору і ноги назустріч йому. Повинно вийти своєрідне скручування.
  3. Тіло повертається в початкове положення.

Планка з гантелями

Поширена і часто використовувана вправа на прямих руках ускладнюється гантелями, на які під час виконання впираються долоні.

  1. Не згинаючи спину, ноги впертися в дві точки.
  2. Потім по черзі заводиться кожен лікоть за власний пояс, при цьому виникає натяг в руках і в пресі.

І така вправа дуже ефективно для схуднення в області живота і боків, адже під час виконання активізується метаболізм і прискорюється спалювання підшкірної клітковини.

Випади з жимом гантелей вперед

  1. Потрібно стати рівно, гантелі взяти в руки зворотного хваткою і тримати їх на рівні стегон.
  2. Одна нога йди вперед, при цьому вона згинається під прямим кутом, а прямі руки починають піднімати гантелі до рівня очей.
  3. Тіло повертається в початкове положення.
  4. Вправа повторюється на кожну ногу спочатку по 15 разів, а потім по 20.

Скручування на гімнастичному м’ячі

  1. Потрібно взяти фітбол і лягти на нього спиною. Ноги при цьому зігнуті під прямим кутом, стопи щільно впираються в підлогу.
  2. Руки заводяться за потилицю і тягнуться вгору, лікті в цей момент розводяться в бік.
  3. У такому положенні напружуються м’язи живота, і утримується стан рівноваги.
  4. Таких підходів потрібно зробити до десяти разів.

Загальні правила при виконанні вправ

Щоб представлений комплекс дійсно дав свій результат і визволив від живота і боків в домашніх умовах, необхідно дотримувати наступні правила:

  • коли навантаження відчувається все менше і менше, а м’язи перестають хворіти, до рекомендованого кількості вправ необхідно додавати кожну тиждень по п’ять;
  • заняття повинні проводитися на регулярній основі, без тривалих перерв;
  • не варто до проведення вправ і після них влаштовувати собі рясні трапези.
Читайте також:  Як прибрати живіт після кесарева розтину у домашніх умовах