Вправи для нижнього преса живота: «розв’яжи» жирок

Упражнения для нижнего пресса живота: «развяжи» жирок | Стройняшечка - сайт о похудении

Звичайно ж, всі дівчата мріють мати струнку фігуру і гарний підтягнутий животик. Заради цієї мети вони переводять себе всілякими дієтами, фізичними навантаженнями, ранковими пробіжками, втиранням жиросжигающих кремів. В цілому здорове харчування, регулярні тренування і активний спосіб життя дають чудові результати, але для ідеальної фігури цього найчастіше недостатньо. Необхідно знати, як прокачати нижній прес.

Справа в тому, що мати рельєфні м’язи і повністю виключити появу в’ялої шкіри або жирових відкладень на живіт, можна тільки шляхом спеціальних вправ для преса. Найпоширеніші з них, наприклад, підняття корпусу з положення лежачи, розраховані на верхню частину преса. А найбільш проблемна зона у жінок – це низ живота. Саме там накопичується основна кількість жирових відкладень. Отже, особливу увагу необхідно приділити вправам для нижнього преса. Тільки в цьому випадку можна отримати ідеально рівну животик.

Нижній прес у дівчат

Насправді, накачати нижній прес дівчині в чомусь легше, ніж представникам сильної статі. Завдяки прекрасній розтяжці, якою володіють жінки, їм набагато простіше виконувати багато фізичні вправи для корекції фігури. Єдине, в чому чоловіки випереджають, – це в рельєфі. На жаль, так влаштований жіночий організм, що отримати такі привабливі «кубики» на животі без прийому гормональних препаратів досить складно. Для цього потрібні роки регулярних і тривалих тренувань, бажано під керівництвом досвідченого тренера.

Але відсутність яскраво вираженого рельєфу у жінки зовсім не говорить про те, що у неї не прокачані м’язи. Просто прекрасна стать природа наділила чуттєвими округлими формами. І основне, що потрібно жінці для підтримки свого тіла у відмінній і привабливій формі, – це стежити за тим, щоб м’язи були в тонусі. І уникати появи зайвих жирових відкладень і в’ялої шкіри. Таким чином, ознака того, що дівчина за собою доглядає, не агресивна гора м’язів, а рівні форми і підтягнута шкіра. А досягти цих результатів досить просто: необхідно виділяти всього лише 15-20 хвилин в день на вправ.

Читайте також:  Як прибрати живіт після кесарева розтину у домашніх умовах

Ефективні вправи для нижнього преса

Специфіка вправ для нижньої частини преса в тому, що в процесі тренування велика частина навантаження припадає на ноги і хребет. М’язи преса володіють хорошою витривалістю, отже, для отримання видимих результатів необхідно виконати якомога більше підходів. А це, в свою чергу, тягне за собою додаткове навантаження на інші частини преса, поперековий відділ, м’язи стегон. Тому обов’язковою умовою тренувань є розрахунок оптимального навантаження. Вона повинна бути достатньо високою, але не надмірною. Нижче наведено кілька найбільш ефективних і збалансованих вправ.

Скрутка

Упражнения для нижнего пресса живота: «развяжи» жирок | Стройняшечка - сайт о похудении

Це вправа являє собою імітацію їзди на велосипеді і скручування корпусу. Для його виконання необхідно прийняти горизонтальне положення на підлозі. Ноги згинаються в колінах і піднімаються перпендикулярно поверхні підлоги. Руки в цей час знаходяться за головою, лікті дивляться в різні сторони, голова трохи піднята. Суть цієї вправи в тому, що, підтягуючи то одне, то інше коліно до підборіддя, потрібно дістати до нього ліктем протилежного руки, і зафіксувати це положення на 20 секунд. Виконати по кілька підходів для кожної сторони, поперемінно.

Ножиці

Упражнения для нижнего пресса живота: «развяжи» жирок | Стройняшечка - сайт о похудении

Наступна вправа, яка допоможе прокачати нижній прес, називається «ножиці». При його виконанні тіло також знаходиться в горизонтальному положенні, ноги витягнуті, підняті на 30 см від підлоги. Голова трохи піднята. У перший час руки можна тримати під сідницями, у подальшому – зчепити їх в «замок» за головою. Потім прямими ногами виконуються перехрещуються махові рухи, що нагадують принцип роботи ножиць. Необхідно виконати кілька підходів з перервами між ними 10-15 секунд.

Вис на турніку

Для того щоб урізноманітнити вправи, можна використовувати турнік. Повиснувши на перекладині, треба випрямити ноги і розслабити поперековий відділ. Потім зігнуті в колінах ноги потрібно постаратися якомога ближче підтягти до грудей, і зафіксувати їх в такому положенні протягом 20 секунд. Виконати кілька підходів. Дане вправу корисно як для м’язів преса і стегон, так і для поперекового і плечового відділів.

Читайте також:  Як прибрати жир з пахв: ефективні методи

Капітанський стілець

Упражнения для нижнего пресса живота: «развяжи» жирок | Стройняшечка - сайт о похудении

Існує простий і досить ефективний тренажер для того, щоб накачати нижній прес, – «капітанський стілець». Він є у більшості тренажерних залів, що нагадує за формою паралельні бруси з підлокітниками і м’якою спинкою. Для того щоб почати тренування, необхідно зігнути руки в ліктях, помістивши їх на м’які підлокітники, спину тримати прямо, притиснувши її до спеціальної підкладці. Потім прямі або зігнуті в колінах ноги треба підняти під прямим кутом і зафіксувати на 10-15 секунд. Як і попередню вправу, дана техніка мінімізує навантаження на поперек.

Поради та попередження

Як говорилося вище, одним з головних умов успішної тренування є кількість підходів. Якщо витратити на вправи 5 хвилин, заощадивши час і сили, ефект буде мінімальним. Ознакою того, що ви дали м’язі достатнє навантаження, є те, що спочатку чітко відчуваєте тренируемую м’яз, а портом відчуваєте, що вона втомилася. Зазвичай достатньо 20 хвилин занять в день.

Але важливо пам’ятати, що професійні тренера не радять щодня виконувати вправи на одну і ту ж групу м’язів. Краще чергувати тренування так, щоб між серйозними навантаженнями на певний відділ скелетних м’язів проходило не менше 48 годин. Таким чином, якщо сьогодні ви виконуєте вправи для нижнього преса, завтра краще попрацювати над верхнім пресом і косими м’язами живота.

Не варто виконувати вправи на нижній прес вагітним або тільки нещодавно народили жінкам. А також тим, хто недавно переніс операцію. В цьому випадку треба почекати місяць, а потім починати заняття з невеликих навантажень.

Особам з підвищеним артеріальним тиском, захворюваннями серцево-судинної системи, а також тим, хто страждає грижами, в тому числі грижами міжхребцевих дисків, краще взагалі утриматися від вправ для нижнього преса.

Тренуватися краще всього на порожній шлунок, в ранковий або вечірній час.

А ось ще одне цікаве вправа для тренування нижнього преса під назвою «диво-м’ячик».

Читайте також:  Ефективне обгортання для схуднення в домашніх умовах: рецепти, відео, відгуки

Радимо почитати: Вправи для дівчат, «стоншують» талію