Вправа планка: як правильно робити і скільки калорій спалює?

Вправа планка є одним з найбільш складних вправ, які ви можете використовувати у своїх тренуваннях. Однак, це дуже корисна вправа, яке зробить для вашого тіла дуже багато корисних позичені.

Основним завданням планки, є зміцнення м’язів черевного преса, спини, ніг. Дана вправа є невід’ємною частиною тренувань багатьох професійних спортсменів і любителів. Основне навантаження, звичайно, йде на м’язи спини і преса. Завдяки цій вправі можна швидко позбутися від випираючого живота.

Крім того, при зміцненні м’язів середній частині тулуба, ваше тіло стає більш стійким.

І звичайно, не будемо забувати, що при виконанні цієї вправи ви спалюєте калорії. Так що дана вправа можна назвати універсальним і доповнити їм будь-який вид спорту, яким ви займаєтесь.

Як правильно робити планку?

Планка: Щоб виконати стандартне вправу планка, вам необхідно лягти на підлогу, на живіт. Підніміть ваше тіло над підлогою, спираючись на лікті (або витягнуті руки) і шкарпетки. Вони повинні розташовуватися на ширині плечей. Втягніть живіт. Ваше тіло під час виконання планки має бути абсолютно прямим, намагайтеся не давати провисати середньої частини тіла, коли стане важко.

Бічна планка: виконується також, за винятком того, що вага тіла ви розподіляєте на лікоть і стопу лівої сторони тіла, а потім правою. Якщо вам важко стояти, спираючись на стопи, можете спиратися на коліна. Тут також необхідно стежити, щоб середина тіла не провисала.

Вправа виконується до того моменту, коли ви більше не можете утримувати вагу тіла на вазі. Після невеликого перепочинку і 30 -60 секунд, повторіть вправу знову.

Саме така техніка виконання планки є правильною.

Скільки калорій спалює планка?

При виконанні двох описаних вище вправ, ваше тіло втрачає 4-6 калорій у хвилину. Це не дуже багато, і існують вправи, які витрачають більше калорій, але не будемо забувати, що користь від цієї вправи не тільки в спалюванні калорій. Однак існують способи урізноманітнити вправа планка і змусити тіло спалювати значно більше калорій. Застосовуючи ці нестандартні підходи, ви зможете спалювати до 10 калорій у хвилину. А це вже значно більше, і порівнянно з інтенсивною їздою на велосипеді. Однак варто помітити, що вам варто переходити від класичної планки до більш сучасним видам, коли ви хоча б трохи зміцнили своє тіло. Якщо ви можете простояти в класичній планці хоча б 50-60 секунд, ви готові до переходу до більш енерговитратних видів планки.

Читайте також:  Що можна з'їсти на сніданок на дієті?

Спалюємо більше калорій з планкою

Збільшити витрату калорій можна, дещо вдосконаливши це проста вправа.

  1. Руки в вихідному положенні, а ноги лежать на м’ячі для фітнесу
  2. Руки в вихідному положенні на півсфері босу (товстій книзі, валику з рушники), одну ногу можна підняти, і все навантаження припадає лише на 1 ногу
  3. Ноги у вихідному положенні, руки на м’ячі для фітнесу

Помилки при виконанні планки

1) Прогин в поперековому відділі спини. Намагайтеся тримати спину абсолютно прямий

2) Забуваєте дихати. Так як вправа дуже складне, багато виконують його, затримавши дихання. Це груба помилка. Ви повинні постійно дихати.

3) Зосередженість на секундомірі. Зосередившись на час виконання вправи, люди часто упускають з виду, що тіло прогнулося. Будьте повністю сфокусовані на техніку виконання вправи.

 

Результати тренувань планкою

Результати залежать тільки від вашого старання і фізичної форми. Але якщо ви будете займатися хоча б по 5-10 хвилин в день, то вже через 2-3 тижні зможете побачити результати. Ви помітите, що м’язи вашого тіла зміцнилися, і вам стало значно простіше виконувати дану вправу. Крім того, не забувайте, що займаючись таким чином, навіть кілька хвилин в день, ви будете спалювати досить багато калорій.

У будь-якому випадку, яким би видом спорту ви не займалися, ця вправа буде корисною для вас і значно урізноманітнює вашу фізичну активність.

Відео: техніка, помилки