Шейпінг для схуднення: ефективні вправи, правила харчування, протипоказання

Схуднути і позбутися від проблемних ділянок фігури допоможе унікальна методика шейпінгу для схуднення. Вона включає в себе фізичні навантаження, та спеціально розроблену для кожного учасника систему харчування. Подробиці — далі у статті.

Основні поняття і правила

Шейпінг для схуднення – це один із прогресивних видів фізичної активності, яка сприяє ефективному зниженню ваги і корекції фігури. Саме слово to shap в перекладі з англійської означає «формувати».

Існують три основних типи занять шейпінгом:

  1. Класичні індивідуальні програми. Проводяться в сертифікованих шейпінг-клубах, де з клієнтом працюватиме тренер, лікар, дієтолог і, можливо, навіть психолог, який допоможе з мотивацією.Якщо ж у вашому регіоні проживання такого немає, можна звернутися до фітнес-центру до тренера з шейпінгу, від якого можна отримати додаткові роз’яснення, проконсультуватися у дієтолога і отримати рекомендації щодо допустимих фізичних навантаженнях у терапевта після здачі необхідних аналізів.

    Часто у фітнес-центрах є свій дієтолог лікар.

  2. Усереднені програми. Підходять всім здоровим людям, чия вага не перевищує норму більше, ніж на 20 кілограмів. За цими програмами працює більшість фітнес-центрів у яких є такий напрямок фізичних навантажень, як шейпінг. Заняття включають фізичні вправи й загальні рекомендації з харчування і способу життя.
  3. Заняття вдома з видеокурсам. Передбачає самостійне тестування і контроль за дієтою, вимірювання і запису параметрів і результатів, організацію місця і часу тренувань.

Шейпінг для зниження ваги заснований на декількох правилах:

  • інтенсивна ритмічна активність проводиться під музику;
  • основний упор робиться на амплітуду рухів і темп;
  • тривалість заняття повинна складати більше 40 хвилин, в ідеалі – годину;
  • кожна вправа виконується від 20 до 25 разів – це дозволяє м’язам отримати необхідну навантаження.
  • інтенсивність занять визначається частотою серцевих скорочень:
    • нормою вважається пульс від 120 до 160 ударів у хвилину;
    • якщо пульс нижче — слід збільшити навантаження;
    • якщо пульс вище, то треба знизити темп, дочекатися зниження частоти пульсу, можна випити води і продовжити заняття.

Під час перерви треба ходити на місці і робити дихальні вправи, зупинятися й сидіти не можна.

Відмінності від інших видів фітнесу

Цей вид фізичної активності має такі відмінності від інших видів фітнесу, сприяють зниженню ваги:

  • шейпінг має наукове обгрунтування;
  • виконання вправ передбачає використання спортивного інвентарю, але можна ефективно займатися і без обладнання;
  • тренування здаються досить простими і формуються таким чином, що під простотою і легкістю прихована важка робота (займаються до кінця тренування відчувають відчуття справжньої фізичної втоми);
  • постійний контроль пульсу під час заняття;
  • для учасників індивідуальних шейпінг-програм створена особлива система харчування;
  • шейпінг передбачає регулярний контроль змін параметрів тіла.

Комплексний підхід дозволяє уникнути таких наслідків схуднення, як:

  • порушення харчового поведінки (булімія або анорексія);
  • зриви (переїдання, повернення до фаст-фуду, солодощів);
  • порушення тренувального режиму;
  • відмови від занять або навпаки – перетренування від надлишку ентузіазму.

Кому підходить?

В основному, шейпінг для схуднення підходить всім, хто має бажання схуднути і підтримувати хорошу фізичну форму. Найчастіше цю методику вибирають такі категорії людей:

  • жінки, які мають зайву вагу — для них спочатку і створювалася методика;
  • останнім часом — чоловіки з ожирінням, яким радять спочатку скинути вагу і зміцнити серцевий м’яз при допомоги шейпінг-програми, а тому вже переходити до чоловічим тренувань з великими вагами;
  • жінки, які не мають зайвої ваги, але бажаючі відкоригувати фігуру в проблемних зонах.

Індивідуальна програма

Перед тим, як приступити до занять, новачки проходять тести, результати яких формується індивідуальна шейпінг-програма.

Тести включають:

  • медичне обстеження за основними параметрами;
  • антропометрична дослідження: обсяги шиї, грудей, талії, стегон, гомілок і так далі;
  • визначення проблемних зон фігури;
  • дослідження сімейної історії – звички в харчуванні, захворювання, спосіб життя;
  • дослідження товщини жирового прошарку під шкірними покривами;
  • дослідження фізичної підготовки;
  • психологічні особливості – мотивація, наполегливість, тип характеру.

Лікарі визначають основні показники наступного характеру:

  • сили;
  • витривалості;
  • здоров’я серцево-судинної системи;
  • об’єму легень.

Програма фізичних тренувань спочатку зосереджується на конкретних проблемах новачка. Це важливо з психологічної точки зору: людина хоче бачити результат і якщо дати йому можливість відразу його отримати, то від позитивного досвіду з’явиться віра в дієвість тренування.

Тренування за класичною шейпінг-програми для схуднення поділяються на два види. Які мають різні цілі і задачі, а також не дозволяють організму звикати до однаковим навантаженням. Звикання призводить до зниження ефективності занять.

Катаболическая

Тренування цього типу розроблені для того, щоб знизити загальну вагу тіла і ґрунтуються на таких принципах:

  • Займають першу половину циклу овуляції – від його початку і до середини. В цей період активно виробляється естроген – гормон відповідає за правильне розподіл жирової прошарку.
  • Зниження ваги тіла відбувається за рахунок жиру і м’язової тканини, якщо жиру недостатньо.
  • Харчування має бути організовано на принципі енергетичного дефіциту: витрати на життєдіяльність перевищують отриману з їжею енергію.
  • Заняття повинні проводитися регулярно – не менше 2-4 разів на тиждень.
  • Тренування тривають не менше години.

Необхідно пам’ятати, що ефект приходить лише після 20-хвилинної фізичної активності.

У комплекс входять:

  • розминка;
  • основна частина – для опрацювання проблемних зон;
  • розтяжка.

Треба обов’язково розділяти в часі фізичну активність і вживання їжі:

  • останній прийом їжі перед тренуванням – не менше ніж за 3 години до початку (400 г овочів та фруктів);
  • перший прийом їжі після тренування – через 3 години (той же раціон, але на 100 ккал);
  • не можна їсти перед сном, за 3 години до сну можна з’їсти блюдо з рослинної їжі (наприклад, тушковані овочі).
Читайте також:  Зворотні скручування: техніка виконання, помилки, варіації, відео

В інший час рекомендується відмова від білка і жирної їжі.

Анаболічні

Цей вид тренування використовується у другій половині менструального циклу. У цей період залози виробляють більше прогестерону – гормону, що сприяє нарощуванню м’язової тканини.

Мета занять і дієти – зміцнити м’язи і надати їм гарний обсяг.

Харчування в цей період створює позитивний енергетичний режим, тобто, організм отримує достатньо речовин для будівництва м’язів.

Для переходу до цього виду тренувань треба спочатку знизити масу тіла за допомогою катаболічних занять.

Анаболічні тренування підходять тільки тим людям, у тілі яких не більше 25% жиру від загальної маси.

В принципі, тренувальний процес спирається на ті ж методики, що й катаболічний, але є нюанси:

  • на анаболическом етапі тренування пропускати не можна, так як поживні речовини, які організм отримує в цей період без тренувального процесу будуть перероблятися в жири;
  • потрібно збільшити кількість силових вправ — м’язи створюються тільки навантаженням.

Найчастіше нарощування м’язової маси призводить до невеликого збільшення жирового прошарку. Її потрібно буде скинути в період катаболічних тренувань і дефіциту енергоспоживання організму.

У цей період дуже корисна розтяжка, яка розвиває в м’язах еластичність.

Раціон харчування

Щодо раціону сформульовані наступні переваги:

  • білки – це краща група продуктів – вони потрібні для будівництва кісток та м’язів;
  • від жирів взагалі слід відмовитися;
  • вуглеводи необхідно вживати, але вибірково і обмежена.

Розробка дієти заснована на наступних рекомендацій:

  • Не голодувати. Голодування не призводить до схуднення, воно шкодить здоров’ю. Голодуючий людина не може займатися фізичними вправами, він роздратований, ослаблений. Рано чи пізно, доведеться виходити з цього стану і тоді організм перестає контролювати споживання їжі, а це призводить до переїдання і зриву всієї програми.
  • Знижувати калорійність харчування. На відміну від голодування, зниження калорійності не призводить організм у стан стресу, але дозволяє знижувати вагу. Для зниження калорійності страв треба замінювати висококалорійні продукти і звичні способи приготування їжі на рекомендовані в шейпінг-програми.
  • Дотримуватися режим харчування. За шейпінг методикою неправильно робити між прийомами їжі занадто великі або маленькі перерви. Кількість прийомів їжі треба розподілити рівномірно на весь день.
  • Віддавати перевагу рослинній їжі. По суті, навіть у анаболічний етап, коли харчування містить багато білка, не можна забувати про овочі та фрукти. Фрукти можна використовувати в якості перекусів між основними прийомами їжі. Вони дають енергію, вітаміни і клітковину.

На одну добу програма шейпінг-такий раціон харчування включає:

  • 400 грамів овочів, коренеплодів, зелені;
  • 300 грамів фруктів і ягід;
  • 200-300 грамів молочних продуктів, включаючи кисломолочні;
  • від 60 до 100 грамів житнього хліба;
  • 15-20 грамів рослинної олії;
  • 50-60 грамів нежирного м’яса або риби;
  • 200-300 грамів картоплі;
  • 40-60 грамів гречаної, вівсяної або пшоняної крупи.

При дотриманні рекомендацій по харчуванню — шейпінг перетворюється в могутній засіб боротьби проти зайвої ваги.

Програма у фітнес-клубі

Якщо є бажання займатися шейпінгом в звичайному фітнес-клубі, то слід розуміти, що це буде програма, яка не підлаштовується під індивідуальні особливості організму кожної людини, що є мінусом.

Але, також існує безліч плюсів. Головний з яких — контроль з боку тренера. Крім того, зали адаптовані для комфортного заняття групи. Вони обладнані:

  • рівною підлогою з нековзною поверхнею;
  • дзеркалами для корекції рухів під час тренування;
  • достатньою кількістю спортивного інвентарю (гантелі, еспандери, гімнастичні палиці тощо);
  • аудіоапаратурою та моніторами для звукового супроводу або перегляду відеоматеріалів;
  • системою кондиціонування.

Найчастіше, в клубах є можливість отримати додатково процедури масажу, а іноді і СПА, що сприяє посиленню ефекту від фізичного навантаження. Водні процедури і розслабляючий масаж допомагають м’язам відновлюватися після тренування, розслаблюють, повертають витрачену в залі енергію.

Програма для занять у домашніх умовах

Основною складністю при заняттях будинку є самоорганізація і самоконтроль. Але є свій сенс — це значна економія часу та коштів.

Для бажаючих освоїти тренування по програмі шейпінгу самостійно, можна дати такі поради:

  • Розробляючи дієту самостійно, вивчіть шейпінг-методики, скористайтеся калькулятором калорій і складіть раціон.
  • Грунтуючись на відео курсах і знаючи свої проблемні зони, складіть власний тренувальний комплекс.
  • Домашня тренування повинна включати всі 3 складові тренувального комплексу.
  • В основний комплекс треба включити вправи для розвитку серцево-судинної системи (кардіо) і силові вправи з гантелями.
  • Після вправ корисно прийняти ванну з заспокійливими травами. Якщо під час вправ ви відчули перевантаження у м’язах, прийміть ванну з солоною водою — вона зніме зайву напругу.

Універсальну тренування, складену для початківця і більш підготовленого учасника можна подивитися у відео-ролику.

Комплекс вправ

В цьому розділі будуть наведені деякі вправи з числа основних, прийнятих в шейпінг-тренування.

Розминка

Тренування в шейпінг-програми завжди починається з розминки. Краща вправа – нахили вниз:

  1. Станьте прямо, розправте плечі, підніміть голову, підтягніть м’язи живота і сідниць.
  2. Підніміть руки вгору, потягніться до стелі.
  3. Вдихніть грудьми, на видиху починайте нахил.
  4. Повільно і плавно опускайтеся від талії вниз до підлоги, поки не торкнетеся пальцями підлоги.
  5. Також повільно піднімайтеся у вихідне положення.
  6. У фіналі потягніться до стелі руками.

Повторіть вправу 18-22 рази.

Для рук і грудей

Оптимальний вагу гантелей для цієї вправи – 1 кілограм. Виконайте ці вправи по 15-20 разів.

Читайте також:  Обруч для схуднення: який вибрати і як правильно крутити?

1. Стоячи прямо, піднімайте руки прямо перед собою до плечей.

2. Стоячи прямо, піднімайте руки до плечей через сторони.

3. Стоячи прямо, підніміть руки з гантелей над головою. Опускайте гантель за голову, згинаючи руки в ліктях.

4. Стоячи прямо і опустивши руки, згинайте їх в ліктях. Це вправа для біцепсів, тому напружуйте м’язи рук.

5. Віджимання. Початківцям слід віджиматися з колін, людям більш тренованим – з шкарпеток. З положення планка, на вдиху опускайтеся на руках вниз. У нижньому положенні починайте видихати і піднімайтеся в початкове положення. Зробити 5-10 разів.

6. Станьте прямо, руки розведіть в сторін. Виконуйте кругові рухи за годинниковою стрілкою, а потім в іншу сторону. Повторіть вправу 10-15 разів у кожному напрямку.

Після завершення етапу треба потягнутися руками в сторони, відвести руки назад і знову потягнути м’язи, зробити декілька нахилів вперед і назад для розслаблення м’язів спини.

Додатково читайте статтю про вправи для схуднення рук і плечей.

Для талії

Вправи для тонкої талії досить прості у виконанні, тому їх треба повторити від 20 до 25 разів. Якщо вправи здаються занадто легкими, візьміть обважнювачі або гантелі.

1. Станьте на коліна, підніміть сідниці на п’яти. Выпрямляйтесь на колінах, повертаючись по черзі вправо і вліво набагато нахиляючись у сторону повороту. Фіксуйте положення тіла на початку кожного руху і в кінці. Напружуйте м’язи живота, спину тримайте прямо, голову підніміть. Вдихайте піднімаючись, видихайте – опускаючи сідниці на гомілку.

2. Візьміть гімнастичну палицю, тримайте її за плечима. Виконуйте повороти вправо і вліво. Вправу треба виконувати розмірено, не розмахуючи верхньою частиною тіла. У крайніх точках та у вихідному положенні – фиксируйтесь. М’язи преса і спини напружте.

3. Стоячи прямо і тримаючи гантель над головою, нахиляйтеся вправо і вліво по 10 разів. Втягуйте і напружуйте живіт, не округляйте спину і не опускайте голову.

Після виконання комплексу зробіть кілька розслаблюючих вправ. Потягніться вгору, нахиліться вперед і назад. Виконуйте ці вправи повільно і глибоко дихайте, щоб не закрутилася голова.

Додатково читайте статтю: як схуднути в талії.

Для преса

В шейпінг-програми для схуднення використовуються декілька типів вправ для преса:

1. Стоячи – піднімати ноги. Початківець піднімає зігнуті в колінах ноги, досвідчений – прямі. Махи не повинні бути вільними, розмашистими. Рух ноги повинен бути розміреним і контрольованим. Важливо контролювати напругу в нижній частині живота і не розслабляти м’язи до кінця вправи.

2. Стоячи – рух корпусом від лінії талії при зафіксованих ногах. Це обертання з нахилами вправо, вліво і назад. Ці вправи дають навантаження на верхню частину преса. Коліна трохи зігнути, якщо повороти даються насилу.

3. Одночасний підйом ноги і нахил корпуса убік. Так тренуються косі м’язи живота і прес. Ця вправа не повинна виконуватися у швидкому темпі. Ноги потрібно чергувати. Обов’язково треба розмірено і глибоко дихати: вдих при розпрямленні, видих – при стисненні.

4. Лежачи на спині, піднімати верхню частину тіла, направляючи груди до колін або лікоть до протилежного коліна. При цьому треба втягнути живіт і напружити прес. Руху вперед і в сторони також можна поєднувати в одному підході. Вдих — на підйомі, видих – на розпрямленні.

5. Лежачи на спині, піднімати ноги – одну або обидві. Живіт втягнутий, прес напружений. Найважчий варіант – не опускати ноги на підлогу і не піднімати їх вище 45 градусів. Це варіант для просунутого спортсмена.

6. Лежачи на спині виконати вправу «ножиці». Ноги потрібно розводити в сторони і зводити трохи навхрест, при цьому намагатися не торкатися ними підлоги.

7. З положення лежачи на спині, піднімати одночасно ноги і плечі. Живіт втягнутий, прес напружений. Якщо це занадто складно – пропускайте вправу до тих пір, поки не зміцніють м’язи.

8. Лежачи на спині з упором на п’яти зігнутих ніг, піднімати стегна строго вгору. Ця вправа також ефективно і для стегон. Важливо напружити м’язи живота і фіксувати тіло у верхній точці. Підйом на видиху, повернення у вихідне положення – вдих.

Після цього етапу треба розтягнути м’язи живота – лягти на живіт і максимально витягнутися вгору верхньою частиною тулуба спираючись на руки.

Ще більше вправ на прес шукайте тут.

Для спини

Найбільш ефективні вправи для спини в тренуваннях по шейпінг-програми – це підйоми плечей і ніг з положення лежачи на животі. Вправи цього типу називаються «супермен» і виконуються такими способами:

1. З вихідної позиції лежачи на животі піднімайте по черзі праву руку і ліву ногу, потім ліву руку і праву ногу. Напружуйте м’язи спини. Виконайте вправу 10-15 разів.

2. З тієї ж позиції піднімайте тільки груди. У верхній точці можна випрямити руки вперед, але це для більш тренованих.

Для розслаблення м’язів спини нахиліться вниз і розслабте спину і шию. Зробіть декілька нахилів назад і в сторони.

Для ніг

Вправи для ніг в шейпінгу часто виконуються в положенні лежачи. Якщо вправа здається занадто легким, слід взяти обважнення – браслет на ногу. Можна просто покласти на стегно руку з гантелей.

1. Ляжте на підлогу, поверніться на бік, зіпріться на лікоть. Піднімайте верхню ногу вгору, фіксуючи її у верхньому положенні. Виконуйте вправу в спокійному темпі, не розмахуючи ногою. Напружуйте м’язи преса і стегон. При підйомі ноги – видихайте. Виконуйте 15-20 разів.

2. З того ж положення піднімайте ногу вперед і вгору по колу. Намагайтеся відчути напругу в м’язах живота, бокових м’язах корпусу і стегнах. Виконуйте 15-20 разів.

Читайте також:  Програма тренування для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру

3. З тієї ж позиції – піднімайте нижню ногу вгору, верхню зігніть в коліні і поставте попереду. Виконуйте 15-20 разів.

Варто враховувати, що стрибки, ходьба, присідання і вправи для стегон теж поліпшують форму ніг.

Читайте як швидко схуднути в ногах тут.

Для сідниць

Вправи для розвитку сідничного м’яза дуже популярні для шейпінг-тренувань. Це не дивно, так як сидяча робота не дозволяє зберігати сідничний м’яз в первозданній формі.

Для формування сідниць тренери шейпінгу розробили ряд ефективних вправ:

1. Приседы з обважненням. Для роботи над сідницями потрібно виконувати цю вправу, розставивши ноги на ширину плечей. Взяти в руки вантаж і присідати не відриваючи п’яти від підлоги. Присідаючи – вдихати, випростуючись – видихати. Спину тримати прямо, лопатки зрушити, голову підняти.

2. Махи ногою назад і вбік з положення на четвереньках. Виконувати кожен варіант махов по 20-25 разів. Для збільшення навантаження можна опуститися на лікті.

3. Сидячи на підлозі, пересуватися на сідницях, не допомагаючи собі ногами. Спину треба тримати рівною, голову піднятою. Зробіть по 10 рухів вперед і стільки ж назад, повторіть підхід ще два рази.

4. Приседы на одній нозі. Одну ногу відставте назад, спираючись на носок або на лаву (просунутий варіант). Перенесіть вагу тіла на передню ногу і виконайте 10 присідань. Змініть ногу і виконайте стільки ж повторів.

М’язи сідниць розвиваються також у стрибках з присідання, махах тому стоячи.

Тренування для сідниць треба завершити невеликий розтяжкою. Для цього:

  • лягти на спину;
  • одну ногу зігнути і поставити на підлогу;
  • стопу другої ноги розмістити на коліні зігнутою, а її коліно відставити в сторону;
  • рукою без зусиль натискати на відставлений коліно.

Розтяжка

Не зупиняйтеся відразу після виконання комплексу, походіть повільно кілька хвилин, поки не заспокоїться дихання. Ходьбу потрібно доповнити повільним підняттям рук над головою на вдиху і повільним опусканням їх – на видиху.

Кожне заняття за програмою шейпінгу треба завершувати розтяжкою:

1. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. На видиху постарайтеся дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. Затримайтеся в нижньому положенні і, видихаючи, тягніться вниз. Це розтягування м’язів шиї, спини, сідниць, задньої поверхні ніг, плечей і рук. Не тягніться, якщо вам боляче або неприємно це робити.

2. Розведіть ноги в сторони, одну зігніть в коліні. Потягніться грудьми до правого коліна, потім поміняйте ноги. Тягніться на видиху. У нижній точці зробіть кілька пружних рухів, щоб потягнутися ще сильніше. Це розтяжка м’язів спини, ніг, шиї. Його можна виконувати тільки акуратно, не перетискаючи.

3. З того ж вихідного положення потягніться плечем і вухом до ноги. Виконуйте цю вправу за тими ж принципами, що і попереднє.

4. Стоячи на ногах, потягніться вгору і в сторони.

На цьому тренування можна завершити.

Комплекси для проблемних зон рекомендується виконувати в активному темпі, по можливості, з обважнювачами.

За класичним варіантом

Якщо у вас є бажання тренуватися вдома за класичною шейпінг-програми, то слід розділити тренування на 2 види і займатися самостійно стежачи за місячним циклом.

Катаболическая тренування включає такий тренувальний комплекс:

1. Провести стандартну розминку.

2. Провести біг на місці, спочатку піднімаючи коліна до талії, потім вперемішку.

3. Зробити 20 стрибків зі скакалкою;

4. Виконати 25 глибоких присідань, можна з обважненням.

5. Виконати по 25 махів кожною ногою в кожну сторону, вперед і назад.

6. Виконати по 20 нахилів в кожну сторону.

7. Виконати по 20 випадів кожною ногою вперед і назад. Просте виконання – по черзі кожною ногою, а більш складне – за 20 однією ногою поспіль і змінити ногу.

8. З положення лежачи на спині з зігнутими ногами (ступні на підлозі), виконайте по 15 підйомів плечей вперед з поворотом у верхній точці.

9. Лежачи на животі, простягніть руки вперед. Піднімайте руки, плечі і ноги вгору, фіксуючи положення тіла у верхній точці. Напружте м’язи спини. Зробіть вправу 10-15 разів.

10. Стоячи на колінах, підніміть кожну ногу:

  • вгору по 20 разів свічкою;

  • назад до рівня сідниць, випроставши ногу, по 20 разів;

  • в бік, не згинаючи в коліні, 20 разів.

Повторіть основний комплекс 2 рази, якщо ви новачок, 3 рази – якщо маєте достатній рівень підготовки.

Для катаболічної тренування важливо витратити якомога більше енергії, тому вправи треба виконувати в швидкому темпі і більшу кількість разів.

Важливо глибоко дихати, видихаючи на зусилля. Виконуючи вправи, тримайте спину прямою, лопатки зсунутими, а голову піднятою.

У період анаболічного тренінгу слід виконувати базовий комплекс вправ з упором на проблемні зони. Рекомендується більше часу приділяти силовим тренуванням і менше – зігріваючим і кардіо вправ.

Протипоказання

Протипоказань до занять шейпінгом не так і багато. Це таке захворювання як:

  • переломи або розтягування;
  • хвороби серця та судин;
  • наявність імплантатів суглобів;
  • плоскостопість;
  • захворювання шлунка і органів травлення в загостреній формі;
  • вірусні, інфекційні захворювання, включаючи ГРВІ;
  • злоякісні новоутворення;
  • післяопераційний період.

При будь-яких дискомфортних відчуттях під час тренування слід повідомити тренеру і проконсультуватися у лікаря.

Шейпінг для схуднення – це хороший спосіб здорового і корисного позбавлення від зайвої ваги. Яку методику ви не обрали, головне дотримуватися поставленої мети і намагатися якомога краще і регулярно виконувати вправи. Тільки тоді можна очікувати на позитивний результат.