Російська твіст: техніка виконання і варіації

Багато людей думають про те, як накачати прес, щоб покрасуватися перед іншими або мати сильні черевні м’язи. Тому в даній статті ми розглянемо ефективна вправа. Тут можна дізнатися, що таке російський твіст, як правильно його виконувати, можливі варіації, а також Ви знайдете загальні поради і рекомендації з поліпшення якості тренування.

Які м’язи можна накачати?

Російська твіст або повороти тулуба – ефективна вправа для розвитку м’язів черевного преса завдяки тому, що воно грунтується на статичному напрузі і до того ж має динамічні елементи (повороти).

Основна мета вправи – розвиток поверхневих і глибоких косих м’язів живота. Крім того, російська твіст передбачає участь м’язів-синергістів:

  • зовнішнього обертача стегна;
  • великий поперекової м’язи;
  • квадратної м’язи попереку;
  • клубово-реберної м’язи.

Серед стабілізаторів, які беруть участь при виконанні поворотів тулуба, зазначають:

  • великий сідничний м’яз;
  • групу розгиначів хребта;
  • велику (в основному напруга йде на стернальную і ключичну головки) і малі грудні м’язи;
  • трапецію (м’язові волокна середньої і нижньої третини);
  • триголовий м’яз плеча;
  • ромбоподібні;
  • середню і задню дельтовидні м’язи.

Плюси вправи

Серед усіх переваг вправи варто відзначити, що людина при його виконанні:

  • Розвиває силу косих м’язів живота та інших складових черевного преса.
  • Розвиває м’язи кора.

М’язи кора – окрема група м’язів, що відповідає за стабілізацію тазу, стегон і хребта.

  • Формує кубики.
  • Виробляє поставу.
  • Поступово отримує більш вузьку талію.
  • Зміцнює низ спини.
  • Покращує загальну координацію тіла.

Техніка виконання

Російська твіст – вправа середнього ступеня тяжкості і не вимагає особливого рівня підготовленості. Але досвідчені тренери радять звертати увагу навіть на дрібниці, щоб розглянуте вправа принесло бажані плоди в найкоротші терміни. Для правильного виконання вправи необхідно:

  1. Приготувати майданчик для тренування. Щоб зробити це, кладемо килимок на підлогу і сідаємо на нього. При цьому потрібно розуміти, що під час виконання російського твіста тільки сідниці будуть нам точкою опори.
  2. Напружити прямі м’язи живота і відірвати від поверхні ноги і тулуб. Нижні кінцівки повинні бути незначно зігнуті в колінних суглобах, а верхні – випрямлені і зведені перед корпусом. Останній по відношенню до площини тіла потрібно тримати прямим і під деяким кутом. Ось ми і зайняли вихідне положення, зберігаючи яке людина отримує стійке статичну напругу на групу м’язів черевного преса.
  3. Перейти до динамічних рухів. Для цього вдихаємо і, не змінюючи положення нижніх кінцівок, видихаємо з поворотом корпуса вправо. На момент затримуємося в одній точці і прожимаем м’язи живота. Після повертаємося у вихідне положення і робимо ідентичне рух, але вже в ліву сторону. Повторюємо необхідну кількість разів.
Читайте також:  Тренування на велотренажері для схуднення: система і програма тренувань

Наочно побачити, як правильно виконувати описані вище руху, Ви можете в даному відео.

Варіації

Щоб підвищити інтенсивність напруги, використовуються різні варіації російської твіста:

  • Виконання вправи з зафіксованими ногами. Суть вправи полягає в тому, що напарник або пристосування, яке допоможе знерухомити нижні кінцівки виконує повороти, дозволить останньому зосередитися на більш інтенсивних рухах корпусу.
  • Виконання з підйомом коліна. Ця варіація дозволяє незначно, але ускладнити вправу. При виконанні повороту в сторону, людині необхідно піднести ближче до корпусу і відвести в сторону, протилежну рук, коліно тієї ж половини тіла. Доповнити повороти тулуба також можна «велосипедом».
  • Російська твіст на фітболі. Для виконання лягаємо спиною на м’яч, розставляємо стопи ширше рівня плечей, щоб вони рівно і щільно стояли на поверхні. Згинаємо коліна під прямим кутом, руки витягаємо перед корпусом. Далі виконуємо повороти тулуба.

При виконанні останньої варіації варто пам’ятати про те, що фітбол варто прокатувати через задню частину плечей, а кінцеву амплітуду дозволить визначити паралельне положення рук до підлоги. Для цього різновиду вправи характерна більша безпека по відношенню до хребетного стовпа.

  • Виконання з додатковим обтяженням. Для більшого ускладнення життя можна брати в руки невеликі гантелі, млинці від штанги, гирьки або інші зручні для утримання на витягнутих руках обважнювачі. Якщо зважилися брати значну вагу, зігніть руки в ліктьових суглобах для більш простого виконання.
  • Російська твіст з поворотами тазу замість тулуба. Дана варіація використовується для зміщення центру напруги на нижню частину черевного преса. При занятті вихідного положення корпус тепер буде на поверхні, а ноги підняті вгору і зігнуті у колінних суглобах під прямим кутом. Щоб підтримувати рівновагу, руки можна розвести в сторони. Далі відводимо коліна, як робили це з тулубом, в ліву і праву сторони. Слідкуйте за тим, щоб поперек не прогиналася.
  • Російська твіст з Т-штангою. Виконують в положенні стоячи, з присогнутыми в колінних суглобах ногами, розміщеними на ширині плечей. Т-штангу у вихідному положенні тримаємо рівно перед собою на прямих руках. Гриф при цьому утримуємо за той кінець, ближче до якого розташовуються блін/млинці. Пам’ятаємо, що виконувати вправу варто з прямою спиною, без прогинів в області попереку, тримаємо м’язи черевного преса в постійному (статичному) напрузі. Руки зі штангою переводимо в сторони до крайньої можливої точки, скручуючи корпус і стегна.
Читайте також:  Вправи для схуднення живота і боків для чоловіків в домашніх умовах

Загальні правила і рекомендації

Щоб отримати якомога більше від вправи, варто дотримуватися таких рекомендацій:

  1. При виконанні російського твіста не розгойдуйте корпус вперед-назад, намагайтеся тримати її рівно.
  2. Досягнувши кінцевої точки, затримайтеся на пару секунд і зробіть пікове скорочення, додатково напружуючи м’язи черевного преса.
  3. Ноги тримайте на вазі, не опускаючи їх на підлогу.
  4. Вибравши низький рівень нахилу тулуба, можна досягти максимального напруги на потрібні групи м’язів. Головне – зберігати цей кут протягом усього підходу.
  5. Щоб провести більше повторень, Вам слід правильно ритмічно дихати.
  6. Якщо відчуваєте прогрес – використовувати обважнювачі.
  7. Починайте виконувати російська твіст з 4 підходів по 20 повторень (20 згинань на кожну сторону).

Поширені помилки і техніка безпеки

Російська твіст можуть робити абсолютно все – і досвідчені спортсмени, і новачки. Помилки і травми трапляються рідко, але, щоб забезпечити максимальну безпеку і правильність виконання, варто пам’ятати, що:

  1. Відхилення голови назад під час виконання вправи може призвести до перерозподілу напруги і розтягування м’язів шиї.
  2. Притискання підборіддя до грудей може надавати той же ефект, що і в ситуації вище.
  3. Виконання російського твіста не рекомендується для людей, які мають проблеми зі спиною різного походження. Як і в перших двох випадках, повороти тулуба можуть завдати шкоди хребетного стовпа та поставу людини.

Щоб уникнути помилок перші тренування рекомендується проводити під наглядом тренера або досвідченого спортсмена.

Незважаючи на те, що існує безліч різних вправ на розвиток м’язів черевного преса, російська твіст вважається одним з кращих, адже він дозволяє акцентувати напругу і підвищити або знизити інтенсивність навантаження завдяки широкій варіативності.