Програма тренування для дівчат в тренажерному залі для спалювання жиру

Далеко не всі знають, що схуднення і спалювання жиру — це зовсім різні речі. Більшість дівчат вирішили схуднути, починають виснажувати себе голодовками. Результатом цього є зниження ваги за рахунок розщеплення м’язів.

Наш організм працює таким чином, що найпростіше йому отримати енергію, розщеплюючи м’язи, а не жир. Так що може статися, що схуднувши на 10 кг, дівчина не виглядає так, як очікувала. У теж час, якщо спалити 5 кг жиру, і максимально зберегти м’язову тканину, результат буде куди краще і естетичніше.

Якщо ви засвоїте інформацію з цієї статті, ваше розуміння про побудову тренувальних програм з метою жіросжіганія буде краще, ніж у 80 % професіоналів, яких ви бачите по телевізору, в инстаграме і на обкладинках модних журналів.

Я вже не кажу про різні фітнес марафони, які зараз шалено популярні, дієтологічні школи і форуми по схудненню, де отримати корисну та працюючу програму схуднення практично неможливо.

Сьогодні ви дізнаєтеся про тренуванні, спрямованої саме на спалювання жиру, з максимальним збереженням м’язів.

«Ідеальна» програми тренувань

Відразу хочеться відзначити, що ідеальних програм тренувань просто не буває і ніколи не буде.

Для складання індивідуальної програми використовується більше 50 параметрів людини. А так як кожен з нас індивідуальний, то і програма для кожного буде своя.

Однак знаючи принципи роботи нашого тіла, ви зможете адаптувати під себе нашу програму тренувань і змусити організм спалювати жир.

Зверніть увагу, що для ефективного спалювання жиру, крім тренувань необхідно дотримуватися сувору дієту з низьким вмістом швидких вуглеводів і жирів і високим вмістом білка і повільних вуглеводів.

Крім цього, для того, щоб ваша вага знижувався, ви повинні спалювати більше калорій, ніж отримуєте з їжею. З’ясувати, скільки калорій потрібно вашому тілу, щоб підтримувати вагу, можна з допомогою калькулятора нижче. Введіть свої дані у поля і дізнайтеся результат.

Читайте також:  Як прибрати жир з рук: «плавка» зайвих сантиметрів

За 1 хвилину тренування, ви будете спалювати приблизно 0.2 калорії на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, а тривалість заняття 60 хвилин:

70*0.2*60=840 калорій

Для активного схуднення, дефіцит калорій повинен становити не менше 500 калорій від вашої денної норми, яку ви вирахували за допомогою калькулятора.

Підготовка до тренування в тренажерному залі

Природно, перш ніж почати силове тренування, потрібно розім’ятися. Причому 10 хвилин ходьби на біговій доріжці, не є хорошою розминкою. В першу чергу нам необхідна суглобова розминка.

Необхідно розім’яти не тільки ті суглоби, які будуть безпосередньо задіяні в тренуванні, але і всі інші. Це необхідно для запобігання травм, розігріву суглобів і м’язів та підготовки тіла до навантажень.

Як правильно виконується загальна розминка перед тренуванням, ви дізнаєтесь з відео нижче.

За 1 хвилину тренування, ви будете спалювати приблизно 0.2 калорії на кожен кілограм ваги. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, а тривалість заняття 60 хвилин:

70*0.2*60=840 калорій

Для активного схуднення, дефіцит калорій повинен становити не менше 500 калорій від вашої денної норми, яку ви вирахували за допомогою калькулятора.

Підготовка до тренування в тренажерному залі

Природно, перш ніж почати силове тренування, потрібно розім’ятися. Причому 10 хвилин ходьби на біговій доріжці, не є хорошою розминкою. В першу чергу нам необхідна суглобова розминка.

Необхідно розім’яти не тільки ті суглоби, які будуть безпосередньо задіяні в тренуванні, але і всі інші. Це необхідно для запобігання травм, розігріву суглобів і м’язів та підготовки тіла до навантажень.

Як правильно виконується загальна розминка перед тренуванням, ви дізнаєтесь з відео нижче.

Як займатися дівчатам, щоб згорав жир?

Жиросжигание запускається під час высокообъемного тренінгу. Вам необхідно буде робити багато повторень (від 15 до 20). Вага, який ви будете піднімати, повинен бути невеликим, і становити приблизно 60% від максимального. Максимальна вага вага, який ви зможете підняти всього 1 раз. Мінімум 5-6 підходів на кожну вправу. Перерви між підходами не повинні перевищувати 60 секунд.

Читайте також:  Вправа планка: як правильно робити і скільки калорій спалює?

Такий вид тренінгу змушує ваше тіло просто скажено витрачати енергію, і вичерпує запаси глікогену в м’язах.

Мінусом такого виду тренінгу є втрата разом з жировими відкладеннями ще і м’язової маси. Особливо сильним цей ефект у дівчат. А так як нашим завданням є збереження м’язів і спалювання жиру, то тіло потрібно тримати на суворій дієті з низьким вмістом вуглеводів.

Альтернативою строгій дієті може бути додаток тренувального процесу силовими навантаженнями з високими вагами. Тобто, 1 – 2 рази в тиждень, потрібно обов’язково потренуватися з вагами, складовими приблизно 80-85% від максимуму. Відпочинок між підходами може становити 1.5-2 хвилини.

Програма тренувань на тиждень

Понеділок: силове тренування, для збереження м’язової маси

Вівторок: Кардіо тренування 60 хвилин. Це може бути:

– велотренажер

– еліптичний тренажер

– бігова доріжка

– стрибки на скакалці

– інтенсивний фітнес

Середа: відпочинок

Четвер і п’ятниця: великого об’ємного тренінг, про який ми поговоримо нижче

Субота: кардіо тренування

Неділя: Відпочинок. У цей день ви можете їсти все, що побажаєте, навіть цукерки, печиво і торти. Ваше завдання в цей день максимально відпочити й набратися сил для наступного тижня занять у залі.

Отже, по всіх днях крім четверга і п’ятниці ми розібралися. А що ж робити в ці дні?

Наше завдання за ці 2 дні максимально навантажити всі м’язи нашого тіла. Для того щоб задіяти якомога більше м’язів і витратити максимум енергії, ми будемо використовувати тільки базові вправи, так як вони включають в роботу найбільше суглобів і великі обсяги м’язових тканин.

Розділити вправи на 2 дні можна різними способами. Ми рекомендуємо наступну систему:

Четвер: прес, ноги, сідниці

П’ятниця: груди, руки, спина

По-перше, такий спосіб тренування простіше запам’ятати. В один день качаємо верхню половину тулуба, а в другій нижню.

По-друге, такий вид розподілу навантаження дає особливо хороші результати дівчатам і жінкам.

Читайте також:  Скільки калорій спалюється при фізичних навантаженнях: таблиця + калькулятор

Вправи

Четвер:

присідання з вагою

розгинання ніг на тренажері сидячи

зведення ніг у тренажері

згинання ніг у тренажері лежачи на животі

скручування лежачи на спині

підйом ніг у висі

П’ятниця:

жим штанги лежачи

підйом гантелей на біцепс

розгинання руки з гантелями з-за голови

тяга гантелі в нахилі

тяга верхнього блоку до грудей

Висновок

Описана вище програма тренувань дозволить будь-якій дівчині максимально активізувати процес схуднення і налаштувати тіло на спалення жиру.

Якщо ви правильно і інтенсивно займаєтеся в тренажерному залі, а також не забувайте дотримуватися дієти, то результати не змусять себе довго чекати і прогрес в схудненні буде видно вже через тиждень.