Обруч для схуднення: який вибрати і як правильно крутити?

Обруч є простим і порівняно недорогим спортивним снарядом, який може використовуватися для схуднення. Крім цього, заняття з обручем корисні для здоров’я і допомагають зміцнити серце. Більше про те, який обруч вибрати, які вправи потрібно виконувати, щоб схуднути, і кому не слід займатися з обручем – ви дізнаєтеся в цій статті.

Ефективність і користь обручі для схуднення

Використання обруча є ефективним для схуднення, зменшення об’єму талії. Але все не так легко, як здається на перший погляд. Просто крутити обруч, щоб позбавитися від зайвих сантиметрів, буде недостатньо. Потрібно ще й ретельно дотримуватися деякі важливі правила.

В першу чергу, слід забути про поширені міфи:

  • Зайві кілограми зникнуть миттєво і без зусиль. Насправді схуднути за допомогою обруча – тривалий і трудомісткий процес, який, однак, допомагає добитися відмінних результатів.
  • Обруч допомагає «розбити» жирові відкладення. Усунення жиру за рахунок ударної дії на тіло є неможливим. Більше того, якби така ймовірність існувала, заняття з обручем були б небезпечні для життя.
  • Досить просто крутити обруч, щоб скинути вагу. Обруч є більш ефективним для схуднення, якщо використовувати його разом з додатковими тренуваннями і правильно харчуватися.

Обруч є найбільш ефективним для тих, хто тільки починає займатися спортом. Він допомагає звикнути до посильним фізичним навантаженням і почати дотримуватися режиму тренувань.

Ефективність використання обруча залежить, в першу чергу, від регулярності і частоти тренувань, а також тяжкості обраного снаряда.

Не варто недооцінювати користь для всього організму, яку можна отримати завдяки заняттям з обручем. Разом з зменшенням обсягу тіла, вони дозволяють нівелювати проблеми зі здоров’ям, з якими стикаються люди, які мають зайву вагу:

  • Зміцнення серця. Завдяки аеробної навантаженні, тренування сприятливо впливають на серцево-судинну систему.
  • Тренування хребта. Під час занять поліпшується гнучкість спини, за рахунок включення в роботу спинних м’язів, знижується ризик отримання травм хребта. До того ж, вправи допомагають скорегувати поставу.
  • Масаж живота і внутрішніх органів. При заняттях з обручем здійснюється глибокий масаж важливих органів, зокрема шлунка. Таке вплив допомагає поліпшити обмін речовин і сприятливо впливає на діяльність кишечника.
  • Збільшення м’язового тонусу. Вплив на м’язи живота, спини і поперекового відділу допомагає зміцнити й оздоровити їх.
  • Вироблення гарної координації. Заняття з обручем допомагають розвинути вестибулярний апарат і сприяють виробленню контролю за своїми рухами.
  • Стимуляція головного мозку. За рахунок поліпшення кров’яного струму, підвищується працездатність і активність мозку, що позитивно позначається на настрої людини.
  • Поліпшення сексуальної активності. Відбувається поліпшення кров’яного струму в органах малого тазу.

Який вибрати?

Щоб вибрати підходящий обруч, потрібно запам’ятати кілька важливих правил:

  • Діаметр. У середньому, діаметр обруча, який буде використовуватися, повинен становити не більше 120 сантиметрів. Висота обруча, поставленого на підлогу, не повинна перевищувати нижню межу ребер займається.
  • Вага. Новачкам рекомендується починати заняття з легким обручем, не більше 1 кг. З часом можна вибрати снаряд поважче.
  • Захищеність. Якщо ви вибираєте обважений або металевий обруч, переконайтеся, що він обгорнутий в спеціальне м’яке покриття. Це допоможе уникнути травм і синців під час тренування.
  • Якість. На поверхні снаряда не повинно бути подряпин, що випирають швів або сколів. Вона повинна бути гладкою або обернутої в поролон.
  • Матеріал. Існують кілька видів матеріалів, які використовуються для виготовлення обручів. Найбільш легкий з них – пластик, найбільш зручний – каучук, самий міцний алюміній. Вибирати потрібно в залежності від мети та переваг.

Тепер слід розглянути види обручів та їх призначення:

  • Обруч з пластику. Є легким і зручним, але практично не підходить для схуднення, оскільки не створює необхідного навантаження. Його можна використовувати під час розминки перед основним тренуванням, щоб налаштуватися на заняття і звикнути до відчуттів.
  • Розбирається обруч. Складається з декількох частин, які можна зібрати в єдину конструкцію. Його основною перевагою є можливість коригувати розмір снаряда, в залежності від фігури. Для обважнення в нього можна засипати пісок.
  • Обважений обруч. Вага снаряда збільшений за рахунок заповнення спеціальним наповнювачем порожнини обруча або окремих його частин. Такий обруч може звістку до 3 кг. Є ефективним для схуднення. Новачкам використовувати не рекомендується.
  • Обруч з масажним ефектом. Поверхня снаряда, яка стикається з тілом, оснащена спеціальними кульками, які виробляють масаж шкіри і внутрішніх органів. При першому контакті кульки можуть залишити синці і викликати больові відчуття, але пізніше це проходить. Допомагає схудненню, але підходить не всім.
  • Магнітний. Цей вид обруча оснащений магнітними кульками по всій поверхні. Кульки допомагають упорядкувати заряджені частинки, які присутні в тканинах. Схуднення відбувається за рахунок стимуляції метаболізму. Також він допомагає оздоровити шкіру і поліпшити струм крові.
  • Обруч, оснащений лічильником. Для тих, хто серйозно підходить до скидання зайвої ваги. На такому обручі закріплений спеціальний датчик, який допомагає побачити кількість оборотів, які були зроблені під час заняття, швидкість проведеної тренування, а також обсяг спалених калорій.
  • Обруч з шипами. Оснащений невеликими м’якими шипами, які надають стимулюючу і оздоровчу дію на шкірні покриви. Більше ефективний для розслаблення і заспокоєння, ніж для схуднення.
  • Гнучкий обруч. Цей обруч виготовляється з гнучкої гуми. В ідеалі такий снаряд можна згинати, подібно эспандеру. Він підходить для виконання різних силових вправ, але крутити його непросто з-за великої ваги.
  • Металевий гімнастичний обруч. Досить міцний і безпечний снаряд, що має оптимальну вагу і амплітуду рухів. Є хорошим варіантом для схуднення.
Читайте також:  Через скільки часу після пологів можна займатися спортом, щоб схуднути?

Ціна обруча залежить від багатьох факторів: використовуваний матеріал, популярність бренду, складність конструкції та інше. Вона може коливатися від 300 до 3000 руб.

Як правильно крутити?

Правильне і ефективне схуднення за допомогою обруча є можливим, якщо дотримуватися такі правила:

  • Безпека. До першої тренуванні слід приступати без використання снаряда. Для початку слід розім’ятися, спробувати зробити обертальні рухи. Краще всього, якщо приклад покаже досвідчений наставник.
  • Кількість підходів. Під час тренування слід робити кілька повторень. Людям, чия вага менше 100 кг, рекомендується виконувати 3 підходи по 10 хвилин. Тим, у кого велике статура, краще виконати 4 підходу, але за 8 хвилин.
  • Регулярність. Заняття будуть більш ефективними, якщо робити їх щодня. Можна взяти 1 вихідний в період 1 тижня, щоб дати тілу і м’язам відпочити.
  • Правильний час. Найкраще робити вправи через 3 години після їжі, інакше це може негативно позначитися на роботі кишечника. Оптимальний час для занять – 6-7 годин вечора.
  • Вірний напрямок. Не варто крутити обруч весь час у одному напрямку. Більш ефективним буде, якщо почати вправи в напрямку годинникової стрілки, а потім — проти неї.
  • Підходяще місце. Вправи краще всього виконувати на вулиці або хоча б з відкритими вікнами, щоб забезпечити доступ свіжого повітря. Це допоможе збагатити кров достатньою кількістю кисню і уникнути зайвого навантаження на серце.
  • Постава. Якщо виконувати вправи з прямою спиною і розгорнутими плечима, вони будуть більш ефективними за рахунок оптимального розподілу навантаження.
  • Оптимальні швидкість і амплітуда. Рекомендується витримувати рівномірний темп виконання вправ. Не варто дуже поспішати або робити різкі рухи. Це допоможе уникнути травм і зберегти сили до кінця занять.
  • Правильне положення рук. Руки не повинні заважати тренуванню. Тому слід завести їх за голову чи витягнути в сторони.
  • Напруга. При правильному виконанні вправ відчувається напруга в м’язах, але при цьому не виникає сильних больових відчуттів.
  • Локалізація рухів. Не варто обертати обруч усім тілом відразу, потрібно розподілити навантаження на окремі ділянки (талія, стегна).
  • Положення ніг. Ноги слід поставити, залежно від проблемної зони, на яку спрямовані тренування. Якщо необхідно зменшити талію і живіт, ноги краще звести. Коли метою схуднення стають стегна, ноги рекомендується поставити на ширині плечей.
  • Правильне дихання. Під час занять дихання повинно здійснюватися тільки через ніс. Не слід дихати ротом або відволікатися на розмови. Вдихи і видихи повинні бути рівномірними і неквапливими.
  • Зручність. Одяг, яка вибирається для тренувань, повинна бути щільною, щоб захистити шкіру від пошкоджень, і не сковує рухів.
  • Позитивний настрій. Якщо починати заняття в гарному настрої, це зробить їх більш продуктивними. Для створення позитивного емоційного фону можна включити музику.
  • Мотивація. Щоб мотивувати себе на виконання вправ, слід подумати про те, яких позитивних результатів можна досягти. В першу чергу, це тонка талія і здорове серце.

Вправи

Заняття з обручем передбачають виконання таких простих вправ:

  1. Розминка. Необхідна, щоб підготувати тіло до майбутнього навантаження.

Порядок виконання:

  • Тримайте обруч над головою на витягнутих руках.
  • Встаньте правильно. Для цього розташуйте ноги на ширині плечей.
  • Тримайте спину прямо. Робіть повороти в різні сторони, не випускаючи з рук обруч. Поступово збільшуйте темп виконання.
  • Зробіть прогини і нахили вперед, назад і в сторони.
  1. Базове. Проста вправа, яка підходить навіть новачкам.

Щоб виконати його з обручем:

  • Поставте ноги на відстані близько 20 див. Одну ногу додайте трохи попереду.
  • Візьміть обруч в руки і надіньте його на себе, утримуючи в області талії.
  • Крутнів обруч в напрямку годинникової стрілки.
  • Підхопите снаряд, почавши робити обертальні рухи талією.
  • Тримайте руки піднятими. Це допоможе керувати снарядом, переміщаючи його на потрібну висоту.
  • Як тільки ви звикнете до заданого темпу виконання вправи, повільно збільшуйте швидкість і амплітуду рухів.
  • Потім можна почати обертати обруч в зворотному напрямку.
  1. У позі вершника. Вправа допомагає зміцнити сідниці.
Читайте також:  Шейпінг для схуднення: ефективні вправи, правила харчування, протипоказання

Виконання передбачає:

  • Почніть обертати снаряд, як це сказано в інструкції до виконання базового вправи.
  • Повільно почніть розводити ноги ширше, намагаючись не збавляти темп.
  • Почніть присідати, щоб відчути напругу м’язів в області сідниць. Продовжуйте крутити обруч, утримуючи його на стегнах.
  1. З присіданнями. Є ускладненим варіантом попередньої вправи.

Інструкція по виконанню:

  • Почніть крутити обруч як зазвичай, але через кілька секунд постарайтеся зробити полуприсед.
  • Повільно випросталась, утримуючи заданий ритм обертання обруча, і знову присядьте.
  • Зробіть до 10 присідань за 1 підхід.
  1. На ногах. Вправа спрямована на усунення жирових відкладень на ногах, особливо в зоні «галіфе».

Потрібно дотримуватися такої інструкції:

  • Під час виконання обертальних рухів зведіть ноги разом, щоб стопи стикалися один з одним.
  • Дозвольте обруча опуститися на проблемну зону.
  • Обертайте снаряд колінами або стегнами, намагаючись тримати заданий ритм.
  1. З кроками. Таке вправу краще робити на відкритому просторі.

Опис вправи:

  • Крутіть обруч, утримуючи його на талії або стегнах.
  • Почніть пересуватися невеликими кроками. Спершу рухайтеся вперед, потім спробуйте піти назад. Зробіть кроки вправо і вліво.

Найкраще виконувати цю вправу за 2 підходи, виділивши по 5 хвилин на кожного.

  1. На носочках. Ще одна вправа для тренування ніг.

Для виконання:

  • Поставте ноги на ширині плечей.
  • Витягніть руки вперед, трохи зігнувши лікті, і з’єднайте їх в замок.
  • Почніть обертати обруч, при цьому повільно підводячись на носки і повертаючись у вихідне положення.
  • Тримайте ритм.
  1. З випадом. Складна вправа, яке не варто робити новачкам.

Правильне виконання цієї вправи:

  • Виконуйте обертання.
  • Поставте одну ногу вперед, другу зігніть в коліні.
  • намагайтеся коліном дістати до підлоги і знову прийняти вихідне положення.
  • Через 10 хвилин поміняйте ноги місцями.
  1. В ритмі. Так само підходить тим, хто вже довго займається.

Включає такі кроки:

  • Почніть вправу з простих обертань снаряда на талії.
  • Поступово почніть додавати до простих обертання рухи ногами. Ви можете піднімати ноги, згинати їх в колінах, схрещувати. Намагайтеся не відволікатися і не зменшувати темп.
  • Ускладните вправу, почавши робити рухи руками. Виконуйте нахили і постарайтеся крутити обруч, стоячи на одній нозі.

Така вправа дозволяє рівномірно розподілити навантаження і замінює складні фітнес-вправи.

Можна також скористатися планом тренування:

  1. Почніть з розминки.
  2. Переходьте до виконання простого базового вправи. Руки можна завести за голову.
  3. Підніміть руки вгору і продовжуйте обертання. Слідкуйте, щоб ваш прес був напружений.
  4. Змінюйте темп рухів під час тренування, крутите обруч то швидко, то повільно.
  5. Повторіть 3 попередні вправи, починаючи з базового.
  6. Зробіть вправу на носочках.
  7. Виконуйте вправу, стоячи у випаді.

Таке тренування дозволяє тренувати всі м’язи, роблячи упор на м’язах ніг.

Базові руху, розминка, комплекс вправ, а також, як уникнути помилок при заняттях з обручем можна подивитися на відео:

Скільки часу крутити? На скільки можна схуднути?

Час тренувань необхідно збільшувати поступово. Вважається оптимальним, якщо навантаження буде збільшуватися на 1 хвилину кожен день, а кількість підходів скорочуватися. Тобто, в ідеалі вже через 1 місяць необхідно буде робити 2 підходи тривалістю 20 хвилин, а через 3 місяці – 1 підхід, який триватиме близько 40 хвилин. Далі збільшувати час занять не варто, оскільки це може негативно позначитися на хребті.

Вже через 1 тиждень можна почати ускладнювати тренування, переходячи від базових вправ до більш швидким і енерговитратним. Темп і амплітуда рухів повинні наростати приблизно кожну тиждень, що дозволить збільшити навантаження на організм.

Чим більше зусиль прикладається до виконання занять і чим більше м’язів задіюються, тим вище ймовірність схуднути.

Протягом перших тижнів занять схуднути за допомогою обруча дуже складно. Це необхідно для того, щоб навчитися правильно його крутити і дати тілу звикнути до навантажень. Але перші результати можна помітити вже через 2 тижні регулярних тренувань.

Після 1 місяця тренувань результат буде менш вражаючим, ніж у наступні. В середньому, за цей час можна скинути близько 1-2 кг зайвої ваги, за умови переходу на правильне харчування. Після 2-ого місяця можна скинути до 4 кг.

Отриманий результат багато в чому залежить від кількості надлишкових кілограмів. Чим крупніше статура, тим помітніше відбувається схуднення, оскільки під час тренувань спалюються накопичені жирові запаси.

Під час 1 тренування з обручем можна спалити від 300 до 600 калорій.

Щоб підвищити ефективність занять, можна вдатися до додаткових тренувань (робити це рекомендовано через 1 місяць). Приміром, для того щоб позбутися від жирових відкладень в області живота корисним буде додатково качати прес і робити планку.

Протипоказання

Обруч не рекомендується крутити, якщо виявляються такі особливості і стану:

  • Період менструації. Під час менструації жінкам не слід крутити обруч, оскільки може збільшитися обсяг кров’яних виділень, аж до перевищення допустимої норми.
  • Гінекологічні захворювання. Оскільки заняття з обручем впливають на органи малого таза, краще всього порадитися з гінекологом перед початком тренувань.
  • Патології нирок. Якщо мають місце захворювання нирок, вплив обруча може помітно погіршити стан хворого.
  • Грижа. У цьому випадку заняття з обручем можуть спровокувати защемлення грижі і посилення ситуації.
  • Вагітність. Під час тренувань з обручем можна травмувати плід.
  • Період після операцій і пологів. Краще всього почекати близько 1 місяця, поки затягнуться шви і відновляться тканини.
  • Хвороби хребта. При захворюваннях, пов’язаних з хребетним відділом, тренування можуть бути травматичними.
  • Онкології. Пухлини, особливо в області малого тазу, є причиною для негайного припинення занять.
  • Захворювання шкіри. Оскільки тренування з обручем впливають на шкіру, слід почекати повного видужання, щоб не занести інфекцію за рахунок зіткнення поверхні снаряда з пошкодженими шкірними покривами.
Читайте також:  Вправи для схуднення живота і боків для чоловіків в домашніх умовах

Думка лікарів і фітнес-тренерів

Фахівці вважають, що заняття з обручем можуть бути корисними для фігури та здоров’я. Це ефективний спосіб позбутися від зайвих сантиметрів на боках і талії, який підходить практично всім.

Тим не менш, існує ряд зауважень, які необхідно врахувати:

  • Правильна програма. Фітнес-тренери наполягають, що для ефективного скидання ваги з допомогою обруча необхідно спершу скласти програму, яка для кожної людини є індивідуальною. Для цього краще спочатку проконсультуватися з фахівцем, а вже потім продовжувати заняття самостійно.
  • Медичне обстеження. Лікарі рекомендують пройти обстеження перед початком тренувань, щоб переконатися у відсутності протипоказань. Особливо це стосується тих, хто схильний до хронічних захворювань внутрішніх органів, оскільки заняття з обручем можуть викликати загострення. Також необхідно звернутися до фахівця при виникненні сильних больових відчуттів або при прояві синців, які не проходять тривалий час.
  • Здорове харчування. Дієтологи вважають, що схуднути за допомогою обруча неможливо, якщо не перейти на правильне харчування з дефіцитом калорій. Вони радять вживати менше вуглеводів, обгадити раціон білками і клітковиною, обов’язково пити більше чистої води.

Більше про переваги і користь обруча при бажанні позбутися від зайвих сантиметрів в зоні живота і талії, розповідає тренер у відео-ролику:

Лікарі і фітнес-тренери рекомендують звернути увагу на те, що в деяких випадках обруч може бути травмоопасним, особливо якщо вибрано помірно важкий снаряд. При падінні на ноги або інші частини тіла такий обруч може стати причиною перелому або удару, також є ймовірність пошкодження м’язів спини при необережному і різкому виконання обертань. Тому під час занять слід бути особливо обережним, не відволікатися на сторонні речі і дотримуватися заходів безпеки.

Відгуки

Щоб більше дізнатися про ефективність обручі для схуднення, слід ознайомитися з відгуками людей, які використовували даний снаряд у своїх тренуваннях:

Світлана, 26 років. Після пологів я дуже поправилася, особливо це стало помітно в зонах стегон і живота. Коли дитині виповнилося півроку, вирішила, що пора взятися за свою фігуру. Після довгого пошуку підходящого способу схуднення, зупинила свій вибір на обручі, оскільки заняття не вимагають походів у спортивний зал і можуть проводитися без відволікань від нагляду за дитиною.

На перший час набула простий металевий обруч, щоб потренуватися. Потім зважилася на покупку снаряда з масажним ефектом. Дуже злякалася, коли на наступний день виявила на тілі синці, навіть не змогла займатися кілька днів, але незабаром це пройшло.

Я благополучно освоїла кілька вправ з обручем і почала щодня тренуватися. Вже через місяць я помітила перші результати. Зараз, через 1 рік, моя фігура практично прийшла в норму, за що я вдячна занять з обручем.

Ірина, 28 років. Через сидячу роботу, почала набирати вагу. Зважилася розпочати заняття з обручем, оскільки тренування не вимагають великих витрат часу.

Звернулася до знайомого тренеру, який допоміг мені скласти програму для занять, а також перейшла на правильне харчування. Перше було складно, обруч здавався важким, а вправи важкими. Але з часом я втягнулася, і досі продовжую заняття з обручем. Схудла на 7 см в талії.

Марія, 34 роки. Довго вели сидячий спосіб життя, але одного разу наважилася взятися за себе і схуднути. Для тренувань вибрала обруч, оскільки він здався мені простим у використанні і недорогим.

Придбала розбірний, оскільки з його допомогою можна регулювати навантаження. Перший час заняття не давали особливих результатів, і я майже зневірилася. Але потім дізналася, що для більшого ефекту тренування треба поступово ускладнювати заняття. Я почала вчитися виконувати різні вправи і з часом результат став помітний. Схудла на 4 кг за 2 місяці і не збираюся зупинятися.

Фахівці і споживачі відзначають ефективність занять з обручем для зменшення об’єму в зонах живота, стегон і талії. Але слід звернути увагу, що для схуднення необхідно освоїти правила тренувань з обручем і скласти відповідну програму. Відповідальний підхід до тренувань дозволяє досягти відмінних результатів.