Фітнес будинку: ефективні вправи, правила і техніки виконання

Сьогодні в моді підтягнуте здорове тіло без зайвих кілограмів і обвислій шкіри. І неважливо, скільки Вам років, і який спосіб життя Ви сповідуєте, якщо хочете бути в тренді, то повинні виглядати бездоганно. Отримаєте декілька порад для тих, хто хоче мати досконале тіло, але зовсім не має часу на походи в спортзал і фітнес-клуби.

Особливості фітнесу в домашніх умовах для схуднення

Сучасні ритми життя змушують людей багато працювати, щоб домогтися успіху. Крім того, потрібно встигати ще доглядати за дітьми, налагоджувати побут і багато іншого. Незважаючи на це, всі жінки прагнуть виглядати красивими і доглянутими. Але що робити, якщо все фітнес-зали закриваються раніше, ніж Ви закінчуєте справи, і відкриваються тоді, коли Ви вже працюєте? Виходом є заняття фітнесом вдома. Ця стаття допоможе Вам робити це правильно і з користю:

  1. Перед початком занять фітнесом вдома необхідно придбати сильну мотивацію і налаштувати себе на регулярну роботу, так як тут не буде ні тренера, ні чіткого графіка, які б контролювали Ваші заняття.
  2. Також треба розуміти, що заняття фітнесом не творять чудеса і не перетворять Ваше тіло в купу м’язів, а це лише спосіб скинути пару зайвих кілограмів і тримати своє тіло у формі.
  3. Перш за все, необхідно вибрати місце для занять. Воно повинне бути просторим, щоб ніщо не обмежувало Ваших рухів під час вправ.
  4. Перед початком кожного тренування треба обов’язково провітрити приміщення.
  5. Фітнес – комплекс вправ, який легше виконувати під музику. Тому якщо у Вас вдома є така можливість, підготуйте збірник ритмічних треків.
  6. Також під час фітнес-вправ Вам знадобиться невеликий килимок для занять на підлозі.
  7. Нічого не їжте за годину-дві до заняття і хоча б годину після нього, щоб не спровокувати нудоту і блювоту.
  8. Спалювання жиру відбувається з двадцятої хвилини тренування, тому подбайте про те, щоб Вас нічого не відволікало хоча б півгодини. З часом, коли Ви звикнете до домашніх занять, їх тривалість можна збільшити.
  9. І ще одним важливим моментом є здорове харчування, яке повинне поєднуватися з фітнес-вправами, щоб досягти бажаного ефекту.

При заняттях фітнесом вдома необхідно чергувати силові навантаження і вправи на витривалість. Перерви між вправами повинні бути максимально короткими, якщо Ви хочете схуднути.

Поради початківцям

Новачкам перші заняття фітнесом будинку будуть даватися нелегко. Важко зрозуміти, ти робиш все правильно чи ні. Складність полягає ще і в тому, що ніхто не контролює процес. Краще для новачків буде відвідати хоча б пару занять у спеціальній групі і вивчити основні вправи, а потім продовжувати заняття вдома.

Читайте також:  На скільки можна схуднути, якщо кожен день бігати?

Якщо у Вас немає такої можливості, то знайдіть велике дзеркало і поставте його в кімнаті для тренувань. Так Ви самі зможете бачити, як виконуються вправи.

А головне для початківців – набратися терпіння. Не все вийде відразу, але з часом Ви зможете досягти бажаного результату.

Які фітнес-вправи можна робити вдома?

Фітнес – це вид спорту, що не потребує спеціальних тренажерів або установок, тому дозволяє практично всі вправи виконувати в домашніх умовах. Починати тренування необхідно з розминки. Для цього добре підійдуть такі вправи:

  • ритмічні рухи розведеними руками в сторони так, щоб задіяти плечові суглоби;
  • стрибки на скакалці (5 хвилин);
  • почергові нахили до підлоги правої і лівої руки;
  • біг на місці в повільному темпі (5 хвилин).

Далі можна плавно переходити до основних вправ:

  • Біг на місці 5 хв. Скільки потрібно бігати для схуднення — читайте тут.
  • Випади з гантелями: 10 раз в праву і ліву сторони. Виконувати по три підходи.
  • Присідання (краще з гантелями 1-2 кг) за 15 раз в три підходи. Спину при цьому дуже важливо тримати рівно.
  • Лежачи на спині, качаємо прес: руки фіксуємо за головою, ноги згинаємо в колінах і піднімаємо лопатки. Вправа виконуємо 20 разів по три підходи. В ідеалі чергуємо з кардіо-навантаженням: біг 5 хвилин або стрибки на скакалці 20 разів.

  • Виконуємо вправу для нижнього преса: з вихідного положення піднімаємо ноги зведені на 30 градусів вгору.
  • Далі знову вправи для преса: з вихідного положення одночасно піднімаємо ноги і лопатки 20 разів по три підходи, які чергуємо з кардіо-вправами.
  • Вправи на руки і плечі прості, але дуже важливі: віджимання від підлоги 20 разів. Якщо Ви не можете цього зробити, то тоді хоча б отожмитесь від стіни.
  • Далі вправи на витривалість: треба лягти на бік на витягнуту руку так, щоб корпус тіла не торкався підлоги, і тримати себе в такому положенні не менше 30 секунд. Повторіть вправу три рази в кожну сторону.
  • Пострибайте на скакалці 5 хвилин.

Це ідеальний набір вправ для занять вдома. Спочатку буде важко, а потім ці вправи стануть легкими і звичними.

Як правильно займатися фітнесом?

Щоб заняття фітнесом були корисними для організму, слід дотримуватися простих правил для домашніх тренувань:

  • тренуйтеся по можливості в один і той же час доби кожен день;
  • не пропускайте занять;
  • не займайтеся на повний шлунок і не їжте відразу, як тільки закінчили вправи;
  • не відволікайтеся на домашні справи;
  • під час заняття повинен бути хороший доступ кисню в кімнату і вентиляція;
  • слідкуйте за собою, коли робите вправи;
  • тримайте спину рівно;
  • перерви між вправами робіть максимально короткими;
  • пийте багато води під час занять (рекомендується пити воду з лимоном, особливо, якщо нудить від вживання звичайної води);
  • якщо відчули себе погано, негайно припиніть тренування.
Читайте також:  Як прибрати жир між ніг за тиждень: вправи, відео

Фітнес будинку з Юлією Богдан

Юлія Богдан, відома як фітнес-тренер, розробила свої правила для якісного тренування в домашніх умовах:

  1. Якщо Ви хочете схуднути, то займайтеся 3-5 разів на тиждень. Після досягнення результату можна підтримувати форму тренуваннями 2-3 рази в тиждень.
  2. Один день в тиждень потрібно відпочивати, щоб не переутомить організм.
  3. Заняття повинні тривати близько години, тоді вони будуть ефективними.
  4. Починайте заняття з розминки. Всі силові навантаження повинні чергуватися з кардіо-навантаженнями, наприклад, з бігом.
  5. Пийте воду під час занять, але невеликими порціями і не більш ніж півлітра.
  6. Поєднуйте фітнес із правильним харчуванням, тоді досягнете результату.
  7. Під час тренувань потрібно залучати всі групи м’язів, а не тільки проблемні зони.
  8. Вправи для тренувань повинні бути максимально різноманітними, щоб всебічно розвивати Ваше тіло.
  9. Тільки регулярні тренування будуть мати успіх.
  10. Все потрібно робити із задоволенням і гарним настроєм, оскільки це подвоює результати.

Краще виконувати вправи, дивлячись відео-уроки, адже так якість тренування буде набагато вище. У цьому відео представлений комплекс вправ від Юлії Богдан для повноцінної домашньої тренування.

Якщо Ви вирішили користуватися відео-уроками, спочатку перегляньте відео до кінця, а потім виконуйте вправи разом з тренером. Ви також можете скористатися іншими відео-уроками з Юлією Богдан, вони знаходяться у вільному доступі в Інтернеті.

Робота над собою завжди найважча. Тому не здавайтеся при перших труднощах і невдачах. Фітнес будинку – це дуже хороша альтернатива дорогим спортзалам, а головне дієва при дотриманні всіх правил. Будьте вимогливі до себе і наполегливі, і Ви завжди досягнете поставленої мети.