Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню на кожен день від дієтолога

Кожен, хто бажає схуднути, рано чи пізно розуміє, що для втрати зайвих кілограмів, необхідно змінити раціон харчування. На просторах інтернету можна знайти безліч рекомендацій з приводу харчування. Але, як не дивно, знайти «нормальне» меню на кожен день не так просто.

Доступне меню на кожен день

Справа в тому, що в більшості рекомендацій по харчуванню пропонується щоденно вживати дуже недешеві і екзотичні продукти. Наприклад, мідії, філе лангуста, оленина та інше. Такі продукти дуже дорогі і часто їх просто неможливо знайти в продажу. Саме з цього, більшість рекомендацій просто неможливо виконати.

Саме тому, наш дієтолог склав для вас доступне меню на кожен день. Будь-який з описаних продуктів можна знайти в найближчому супермаркеті. Дотримуватися такої дієти буде дуже просто, а ціни на продукти не шокують вас.

Але почнемо ми з правил харчування!

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Є кілька правил, яких потрібно дотримуватися обов’язково, щоб ваш вага почав йти, а для тіла це не стало великим стресом. Ці правила дуже прості, і кожен зможе слідувати їм.

1) Вуглеводи повинні складати близько 50% всього раціону, білки – 30%, Жири – 20%

2) Мінімізуйте кількість солі

3) Обсяг порції не повинен перевищувати 250-300 грам.

4) Ніколи не пропускайте сніданок

5) Якщо дуже хочеться їсти, додавайте в їжу клітковину, куплену в аптеці

6) Не пізніше, ніж через 3 години після сніданку і обіду, повинен бути невеликий перекус. Це дозволить тримати рівень цукру в нормі. Перекус повинен бути легким (жменька горіхів, цільнозерновий хлібець, яблуко, стакан кефіру і т. д.)

7) Головне правило – не переїдати! Складіть руки човником. Прикиньте, щоб весь ваш прийом їжі міг повністю поміститися у вас в руках. Так, шлунок буде захищений від розтягування, і апетит зменшиться. В обід не варто їсти рідку їжу, так як вона насичує гірше.

8) На вечерю їжте низкоуглеводную і низькокалорійну їжу (нежирний сир, фрукти)

9) Необхідно випивати склянку води відразу після сну, за 30 хвилин до кожного прийому їжі, і через 30 хвилин після їжі. Достатня кількість води необхідно для схуднення. Це полегшує організму процес перетравлення.

10) Намагайтеся вести більш рухливий спосіб життя. Навіть 30 хвилинна прогулянка на свіжому повітрі здатна прискорити метаболізм і поліпшити самопочуття

11) Запам’ятайте, сніданок, обід і вечеря є основними прийомами їжі, а перекуси – допоміжними. Якщо розподілити весь денний раціон між прийомами їжі, це буде виглядати таким чином.

Читайте також:  З чого почати, якщо я хочу схуднути на 20 кг в домашніх умовах?

Прийом їжі

% їжі

Сніданок

25%

1 перекус

12,5%

Обід

25%

2 перекус

12,5%

Вечеря

25%

Меню на кожен день від дієтолога

1 день

Сніданок: вівсяна каша з половиною банана і 20 гр. будь-яких горіхів

1 перекус: 1 апельсин або фруктове асорті

Обід: відварна куряча грудка і салат зі свіжих овочів

2 перекус: 2 відварних яйця і помідор

Вечеря: шматочок відвареної риби і овочева нарізка

2 день

Сніданок: гречана каша на воді, 1 варене яйце, шматочок сиру

1 перекус: морква по-корейськи

Обід: курячий суп і салат овочевий

2 перекус: зелене яблуко

Вечеря: парові котлети з курячого філе з овочами

3 день

Сніданок: сир з ягодами, горіхами і медом

1 перекус: несолодкий йогурт з фруктами

Обід: відварна риба з вареної стручкової квасолею

2 перекус: салат з вареного буряка

Вечеря: грецький салат

4 день

Сніданок: яєчня

1 перекус: бутерброди з цільнозернових хлібців, червоної риби і огірка

Обід: суп гороховий

2 перекус: грейпфрут

Вечеря: сир з фруктами

5 день

Сніданок: варений бурий рис з овочами

1 перекус: желе

Обід: салат з буряка з волоськими горіхами

2 перекус: ананас

Вечеря: червона риба на пару з овочами

6 день

Сніданок: варене пшоняна каша з морквою

1 перекус: морська капуста

Обід: щі

2 перекус: авокадо

Вечеря: варена курка з овочами

7 день

Сніданок: сирні сирники з ягодами

1 перекус: банан

Обід: варена риба з корейською морквою

2 перекус: мюслі з горіхами

Вечеря: запечена яловичина зі стручковою квасолею

Висновок

Як бачите, наш дієтолог склав план харчування, який не залишить вас з порожнім гаманцем. Якщо ви хочете дізнатися ще більше про те, як правильно харчуватися, щоб схуднути, дивіться відео: «Чим наповнити продуктову корзину? Поради дієтолога»