Дієтичне меню на тиждень для схуднення з рецептами

Не всі жінки витримують суворі дієти. Тому розроблені рецепти з простими способами приготування. Повинна бути врахована реальна енергетична та поживна потреба людського організму. Але слід бути обережним, якщо є хронічні хвороби, гострі запальні процеси. Для розумного схуднення необхідно вирахувати калорії, порадитися з дієтологами.

Рекомендації

Справжній дієтолог не рекомендує починати короткострокову дієту з-за поганої результативності. Крім того, такий підхід може негативно позначитися на здоров’ї. Радісно бачити, як стрілка на вагах швидко зменшується на 5 кг, наприклад, на тиждень. Але, на жаль, кілограми можуть швидко повернутися при такому швидкому темпі. Слід вибирати щадний варіант.

Також не можна впадати і в іншу крайність: обмежувати себе в їжі багато місяців, мучачи свій організм голодуванням. Необхідно ретельно спостерігати за тим, скільки грам з’їдається за 1 прийом їжі, скільки кілокалорій споживається. Можливо, виникне утруднення в підрахунках, тому краще всього спробувати вже розроблені рецепти з готової дозволеної калорійністю.

  • У добу можна дозволити собі близько 35 г білка і така ж кількість жирів.
  • Необхідно звикнути до одного цікавого принципом: поділити продукти в мисці на три частини – 50% салати; 25% — крупи; решта 25% — рибні або м’ясні продукти.
  • Слід правильно поєднувати продукти, наприклад, морква в сметані гармонують один з одним.
  • У разі появи почуття голоду потрібно випити води. Якщо не проходить голод, то поїсти щось легке.
  • Головне полюбити себе, не купувати напівфабрикати, у складі яких канцерогени.
  • Жувати слід не поспішаючи, близько 30 раз хоча б, щоб засвоїлася їжа, і організм швидко наївся.
  • Не дозволяти собі що-небудь перекусити. А для цього важливо снідати!

Дієтичні продукти

Щоб позбавитися від зайвої ваги, не варто мучити себе несмачною їжею. Можна приготувати так, що людина і задоволення отримає, і вага не збільшиться. Одними з кращих знарядь проти ваги служать деякі овочі і фрукти з мінімальним вмістом цукру. Міститься в них клітковина дуже позитивно впливає на всі органи. Добова норма овочів і фруктів близько 400 р.

Читайте також:  Дієта Кіма Протасова - докладний меню

Необхідним при схудненні є білок. Не рекомендовано купувати морожену рибу або м’ясо, тому що в такому продукті 70% корисного білка вже відсутня.

Крім білка і клітковини людині необхідні вуглеводи. Рисова і гречана каші – це джерело корисних речовин. Плюс ще й у тому, що виводиться зайва вода і шлаки. Де ще можна зустріти необхідні людині компоненти, описано нижче.

Назва корисних елементів Дієтичні продукти
білок У нежирних молочних продуктах, грибах, горіхах, курці або индюшке, яйцях
клітковина (овочі) У зерновому хлібі, цвітній капусті, помідорах, огірках, шпинаті, селері
вуглеводи (фрукти)

 

У сливах, яблуках, персиках, грушах
вуглеводи Сочевиця, кабачки, дієтичні макарони з кукурудзяного борошна, квасолі
жири Мигдаль, оливкова олія, насіння гарбуза або соняшнику

Понеділок

  • Сніданок: морська капуста, зернове печиво, сік з граната.
  • Обід: суп з морепродуктів, дієтичний салат, грейпфрут.
  • Вечеря: овочеве асорті, компот.

Рецепт супу з креветок

  • 200 г креветок;
  • 1 ст. молока;
  • 1 помідор;
  • трохи селери;
  • цибулина;
  • оливкова олія;
  • 1 ст. л борошна;
  • сіль.

Креветки помити. Овочі дрібно порізати, вкинути в каструлю, злегка посолити, варити близько 15-20 хвилин. Додати молоко, зелень.

Рецепт дієтичного салату

  • 200 г курки;
  • 2 огірка;
  • свіжа капуста 200 г;
  • зелений горошок 50 г;
  • варена морква;
  • оливкова олія.

Курку відварити і порізати, разом з огірками кубиками. Капусту натерти на тертці. Додати зелений горошок, одну варену моркву нарізати середніми шматочками. Заправити оливковою олією. Все змішати і дати настоятися.

Рецепт овочевого асорті

  • 300г баклажан;
  • кольорова і білокачанна капуста 200 г;
  • 200г ріпи;
  • 200г кабачків;
  • 1 цибулина;
  • 1/3 ст. томата;
  • 0,5 мл сметани.

Неочищені баклажани спекти в духовці (приблизно 30 хвилин при 180 градусах), потім почистити. Білокачанну і кольорову капусту, ріпу, кабачки порізати. Туди ж додати нарізану цибулину. Всі продукти скласти в казан шарами і зверху залити сметаною з томатом. Поставити в духовку на 20 хвилин.

Вівторок

  • Сніданок: молочний гречаний суп, яйце, чай.
  • Обід: кабачковий суп, запіканка з риби, рис, томат.
  • Вечеря: салат з яловичиною, вареними яйцями і помідором, сік із слив.

Рецепт супу кабачкового

  • 2 кабачка;
  • бульйон з курки;
  • 1 плавлений сирок;
  • зелень;
  • оливкова олія;
  • сир 100г.

Необхідно порізати на шматочки кабачки. Всі вкинути в каструлю, а зелень і сир перед закінченням варіння.

Рецепт запіканки з риби

  • філе пісної риби близько 400г;
  • вареного рису 1 ст.;
  • 2 цибулини;
  • 70г твердого сиру;
  • помідор.

На лист викласти попередньо проварений рис і шматочки риби без кісток шарами. Зверху покласти кружечки помідора. За 10 хвилин до кінця готування потерти на тертці сир. Запікати при 180 градусах 30-40 хвилин.

Середа

  • Сніданок: сир з фруктами і йогуртом, кава з молоком.
  • Обід: куряче філе, запечене в духовій шафі з баклажанами, бульйон, сухофрукти.
  • Вечеря: відварити рибу, зварити яйце, на ніч кефір.

Четвер

  • Сніданок: вівсяна каша з кефіром і родзинками.
  • Обід: пісний борщ, салат з буряком, фруктовий сік.
  • Вечеря: пшонка, молоко, груша.

Салат з буряком

  • 1 буряк;
  • 1 морква;
  • цибулина;
  • 2 яйця.

Овочі і яйця відварити. На дно тарілки викласти нарізану кружальцями цибулю. Потім скласти всі інгредієнти шарами, змастивши нежирної сметаною.

П’ятниця

  • Сніданок: гречка, сир, чай з медом.
  • Обід: суп з локшини; салат з капусти, кислого яблука, сирого буряка, моркви, зелені і кефіру.
  • Вечеря: капуста з грибами в духовці, молоко

Рецепт тушкованої капусти з печерицями

  • 400 г капусти
  • 100 г печериць
  • 1 цибулина
  • Рослинна олія
  • Вода

Капусту і цибулю нашаткувати. Печериці відварити. Все перемішати, додати рослинне масло, посолити, залити водою. Запікати в духовці на середньому вогні до готовності. У середньому, 1 годину.

Субота

  • Сніданок: 100 г кукурудзяних пластівців, молоко, фрукти.
  • Обід: рис з яловичиною, зернове печиво з кефіром.
  • Вечеря: запіканка з сиру з горіхами, кавовий напій

Рецепт сирної запіканки

  • 500 гр сиру
  • 4 яйця
  • 7 столових ложок цукру
  • 2 столові ложки з гіркою сметани 20%
  • 2 столові ложки з гіркою крохмалю
  • Ванілін за смаком
  • За бажанням горіхи

Збити сир, жовтки, цукор, сметану, крохмаль, ванілін. Окремо збити білки. Потім додати збиті білки в загальну масу, швидко перемішати, додати горіхів і поставити в духовку. Випікати 180-200 г, 30-40 хвилин.

Неділя

  • Сніданок: омлет з шинкою, салат з яблук, персиків і слив.
  • Обід: тушена риба з морквою і цибулею, напій з трав.
  • Вечеря: квасоля, тушкована в томатному соусі, огірки, кефір.

Рецепт тушкованої квасолі в томатному соусі

  • Квасоля 200 р.
  • Цибуля ріпчаста — 1 шт.
  • Морква — 2 шт.
  • Вода
  • Сіль
  • Петрушка
  • Тому. паста — 3 стіл. ложки
  • Соняшникова олія

Перед приготуванням страви, квасолю попередньо замочити у воді, мінімум на 4 години. Можна з’єднати кілька видів квасолі. Наприклад, білу, чорну, червону.

Воду злити, а квасолю закинути в киплячу воду. Вода повинна покривати квасолю на 2-3 див. Варити 1,5-2 години на маленькому вогні, періодично помішуючи.

Цибулю порізати півкільцями, моркву натерти на тертці. Цибулю обсмажити до золотавої скоринки в соняшниковій олії, додати моркву і пасерувати до появи золотистого відтінку.

Відварену квасолю покласти в дуршлак, злити воду. Квасоля + овочі покласти в каструлю.

Приготування томатного соусу: змішати 1 склянку гарячої води, томатну пасту (3 ст. л.), петрушку (1 гілочку), перемішати.

Залити соус в каструлю, перемішати, тушкувати 5-7 хвилин.

Читайте також:  Дієта Дюкана Атака: меню на тиждень