середземноморська Дієта: меню на тиждень, рецепти

Середземноморська дієта користується популярністю в багатьох країнах світу. Це пояснюється тим, що меню складено на основі страв середземноморських держав. А значить, раціон включає безліч різноманітних і доступних для кожної людини продуктів. Середземноморська дієта в умовах Росії також є однією з провідних, оскільки основу харчування складають звичайні продукти щоденного використання.

Суть і переваги середземноморської дієти

Завдяки середземноморській дієті, можна відновити здоров’я, а також схуднути. Доведено, що у людей, які пройшли такий курс харчування, спостерігається зміцнення скелета, зменшується ризик отримати інфаркт, знижується ступінь пошкодження кровоносних судин головного мозку, а також синдрому Альцгеймера, хвороби Паркінсона, діабету другого типу.

Піраміда харчування середземноморської дієти

Основу такого харчування складають різні крупи — це рис, ячмінь, булгур, а також макарони, цільнозерновий хліб. Ці продукти необхідно споживати у великій кількості до 8 порцій в день.

Другу групу за кількістю споживання становлять продукти з повільними вуглеводами — це фрукти і овочі. Вони є енергетичним паливом для організму. Фрукти використовують до трьох порцій на день, а овочі — до шести порцій в день.

До наступної групи продуктів відноситься оливкова олія. Воно виступає в якості головного джерела ліпідів. Оливкова олія не дозволяє засмітитися судинах, а також сприяє спалюванню жирів, що корисно при схудненні.

Меню дієти включає горіхи, насіння, сухофрукти, а також сири, кисломолочні продукти. Їх слід вживати щодня, оскільки вони насичені кальцієм. Обов’язкова риба, пісне м’ясо птиці, картопля, яйця.

В якості напоїв варто використовувати сухе червоне вино. Не можна: лимонади, газована вода, солодкі соки, компоти, морси. Варто обмежитися в прийомі кави, чаю.

 

Меню на тиждень

Понеділок

  • Сніданок: каша на молоці з вівсянки (можна замінити мюслі), склянка фруктового смузі
  • Перекус: чашка йогурту або кефіру
  • Обід: шматок відвареної нежирної риби з скибочкою хліба, салат з 3 помідорів, будь-який фрукт
  • Перекус: жменя волоських горіхів або фундука
  • Вечеря: салат »Айсберг»
Читайте також:  Дієта ангела на 3, 7 і 13 днів: правила, меню, результати, вихід

Салат »Айсберг»

  • Листя салату — 3 шт.
  • Авокадо — половина фрукта
  • Черрі – 2 овочу
  • Йогурт — 3 ст. л.
  • Нежирний сир — 30 г
  1. Видаляють кісточку з авокадо, нарізають фрукт невеликими кубиками.
  2. Подрібнюють листя салату, черрі і додають до авокадо.
  3. Отриману масу перемішують, посипають зверху тертий сир.
  4. Салат заправляють йогуртом.

Вівторок

  • Сніданок: салат з 2-3 фруктів, заправлений 3 ст. л. йогурту
  • Перекус: один фрукт на вибір
  • Обід: овочевий різотто, будь-який фрукт
  • Перекус: шматок хліба з сиром, скибочкою помідора
  • Обід: Курячий салат, скибочка хліба

Овочевий різотто

  • Одна велика цибулина
  • Два зубчики часнику
  • Один кабачок
  • Один баклажан
  • Один червоний перець
  • Рис — 300 г
  • Сушена зелень — 4 ч. л.
  • Вода або овочевий бульйон — 1,5 л
  • Олія оливкова — 50 мг
  1. Кабачок, баклажан, перець дрібно нарізають кубиками і викладають на лист, попередньо змащений маслом.
  2. У гарячу духовку відправляють деко з овочами на 20 хвилин.
  3. Окремо тушкують подрібнену цибулю і часник на сковороді протягом пари хвилин, додають до них рис, все перемішують.
  4. У масу на сковороді поетапно вливають воду, щоразу перемішуючи. Процес триває 20 хвилин.
  5. Приготовлені овочі дістають з духовки і додають їх до рисової масі, все перемішують.
  6. В кінці овочевий розетто прикрашають зеленню і подають на стіл.

Середа

  • Сніданок: сирна запіканка, гуртка несолодкого соку
  • Перекус: зелений чай з печивом — 2 шт.
  • Обід: тушкований рис з овочами, 2-3 шматочка сиру
  • Перекус: один фрукт
  • Вечеря: запечена риба з сиром, овочевий мікс

Риба запечена в духовці з сиром

  • Рибне філе — 200 г
  • Кефір — 50 мг
  • Лимонний сік — 1 ст. л.
  • Трохи солі
  • Нежирний сир — 70 г
  • Кріп — 20 г
  • Рослинне масло — 50 г
  1. Деко змащують маслом, викладають на нього філе риби.
  2. З’єднують кефір, лимонний сік, сіль, зелень і перемішують, після чого викладають поверх риби.
  3. Сир подрібнюють через тертку і посипають на філе з кефірної масою.
  4. Духовку розігрівають до 180 градусів і відправляють в неї деко з продуктами на 15 хвилин.
Читайте також:  Що потрібно пити перед сном, щоб схуднути на 3 кг на добу

Четвер

  • Сніданок: омлет з двох білків, скибочка хліба, улюблений фрукт
  • Перекус: вівсяний маффін, начинений мигдалем
  • Обід: 200 г макаронів з маленьким шматком вареної риби або морепродуктів, один помідор
  • Перекус: сухофрукти — 30 г
  • Вечір: салат з руколою

Вівсяні мафіни з мигдалем

  • Пара яєць
  • Сухе молоко — 4 ст. л.
  • Вівсяні висівки — 4 ст. л.
  • Розпушувач — 20 г
  • Мигдаль — 10 г
  1. Яйця збивають, додають сухе молоко, висівки, подрібнений мигдаль, перемішують і отримують тісто.
  2. Духовку розігрівають до 200 градусів протягом 10 хвилин.
  3. У формочки для випічки поміщають тісто викладають на деко і відправляють в гарячу духовку на 15 хвилин.

П’ятниця

  • Сніданок: одне круте яйце, один тост з сиром, скибочка помідора
  • Перекус: один фрукт на вибір
  • Обід: суп з овочів, мікс з помідора і сиру, кухоль соку
  • Перекус: один фрукт
  • Вечеря: запечені баклажани з сиром, грибами, помідорами

Баклажани запечені разом з помідорами, грибами та сиром

  • Пара баклажанів
  • 4-5 помідорів
  • пара зубчиків часнику
  • М’який сир — 50 г
  • Гриби — 200 г
  • Панірувальні сухарі — 40 г
  • Твердий сир — 50 г
  • Оливкова олія — 50 мг
  1. Баклажани, помідори нарізують кружальцями, гриби ділять навпіл, сир, часник дрібно нарізають.
  2. Деко змащують маслом, посипають сухарями і викладають на нього подрібнені продукти: перший шар — половина баклажанів, другий шар — половина помідорів, третій шар — подрібнений часник, четвертий шар — м’який сир, п’ятий шар — баклажани, потім помідори і гриби.
  3. Деко з продуктами відправляють в гарячу духовку на 50 хвилин.
  4. У міру приготування страви, зверху посипають подрібненим на тертці твердим сиром.

Субота

  • Сніданок: фрукти або ягоди з йогуртом
  • Перекус: одна груша
  • Обід: овочеве рагу з відвареної рибою
  • Перекус: скибочка хліба з сиром, чашка несолодкого соку
  • Вечеря: салат з макаронами

Середземноморський салат з макаронами

  • Макарони — 200 г
  • Сир — 200 г
  • Один червоний перець
  • Зелений горошок — 150 г
  • Петрушка — 20 г
  • Оливкова олія — 50 мг
  • Сік з половини лимона цитруса
  • Спеції за смаком
  1. Варять макарони до повної готовності.
  2. Окремо готують заправку з соку лимона, масла, спецій.
  3. Нарізають перець, сир, петрушку, додають готові макарони і горошок, все перемішують.
  4. Салат подають в теплому вигляді.
Читайте також:  Як правильно харчуватися, щоб схуднути: меню на кожен день від дієтолога

Неділя:

  • Затрак: кускус з сухофруктами
  • Перекус: мафін з мигдалем
  • Обід: овочевий мікс, філе курки, приготовлена в духовці
  • Перекус: жменю горіхів
  • Вечеря: салат басматі, шматок хліба, сік

Куряче філе з помідорами

  • Філе курки — 1 невеликий шматок
  • Пара зубчиків часнику
  • Одна цибулина
  • Два помідора
  • Йогурт — 50 мг
  • Сир — 5 г
  • Одне яйце
  1. Відбивають куряче філе, додають до нього трохи солі, подрібненого часнику, йогурту.
  2. Філе викладають на деко, зверху помідори часточками, цибулю кільцями.
  3. Окремо перемішують сире яйце, протертий сир, половину йогурту.
  4. Отриману масу викладають зверху курячого філе і відправляють в розігріту духовку на півгодини.

Відео: М’ясо в латці по-середземноморськи

Смачні та корисні страви на кожен день допоможуть зміцнити здоров’я і позбавитися від непотрібної ваги.